七面鳥と蕎麦の実と野菜の炒め物
柔らかな七面鳥と蕎麦の実、野菜を一皿に。短時間でボリューム満点の、日常のお昼や夕食にぴったりの一品です。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 531 kcal
- 材料
- ≈ $2.61
- タンパク質
- 45 g
材料
- 1 Turkey breast filletパック 600 g ≈ $5.96 140 g
- 2 Buckwheat groatsパック 800 g ≈ $5.00 70 g
- 3 Zucchini≈ $3.00 / kg 100 g
- 4 Bell peppers≈ $6.00 / kg 70 g
- 5 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 6 Olive oil 10 ml
- 7 Paprika 1 g
- 8 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備：蕎麦の実を冷水で洗う。玉ねぎを皮をむいて約1 cmの細い角切りにする。ズッキーニを約2 cmの角切りにする。ピーマンを約2 cm幅の strips に切る。直径約28 cmの大きめのフライパンを中火で温める。
七面鳥を角切りにして中火で6分炒め、表面がこんがり焼けて縁が焼けるまで。必要に応じて時々混ぜる。
玉ねぎを加えて中火で2分さらに炒め、次にズッキーニとピーマンを入れる。中火でさらに7分炒め、必要に応じて混ぜる。仕上げの1–2分でパプリカと塩をふりかける。
別の鍋で蕎麦の実を茹でる：水を沸騰させ、蕎麦の実を入れ、中火で15分、穀粒が柔らかくなり水分が吸収されるまで。火を止めて蓋をして5分置く。
茹で上がった蕎麦の実を大きなフライパンで炒めた七面鳥と野菜と合わせる。混ぜ合わせて弱火で2分温め、味を馴染ませる。
盛り付け：お皿に盛って熱々で出す。お好みで追加のパプリカ少々や香草を飾ってください。具材を別々に用意しておき、盛り付け時に合わせて作っておくこともできます。
コツ
- なぜこうするのか
- Rinse buckwheat to remove bitterness; cook it separately to avoid a mushy texture from excess moisture in the pan.
- 代用できる材料
- Use quinoa instead of buckwheat (70g) or swap bell pepper for carrot (70g, diced). Skip paprika for chili flakes (½ tsp).
- よくある失敗
- Overcook turkey. It turns dry and pale gray. Check internal temp at 74°C with a knife.
- 保存と温め直し
- Eats best fresh but lasts 3 days. Reheat in a pan with 1 tbsp water, covered, for 3 minutes.
- 合わせるもの
- Pair with a slice of rye bread and cucumber salad for a balanced lunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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