Pute in Joghurtsauce mit Buchweizen
Leichtes Gericht im Stil gesunder Ernährung (PP): Pute mit Joghurtsauce und leckerem Buchweizen. Zubereitung geht schnell, ergibt eine zarte Fleischsoße auf Joghurtbasis.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 537 kcal
- Zutaten
- ≈ 2,23 €
- Eiweiß
- 50 g
Zutaten
- 1 PutenbrustfiletPackung 600 g ≈ 6,84 € 150 g
- 2 BuchweizenPackung 800 g ≈ 2,51 € 70 g
- 3 Zwiebeln≈ 1,26 € pro kg 50 g
- 4 NaturjoghurtPackung 300 g ≈ 0,71 € 70 g
- 5 Senf 5 g
- 6 Weizenmehl 5 g
- 7 Sonnenblumenöl 6 ml
- 8 DillPackung 50 g ≈ 0,91 € 4 g
- 9 Salz 2 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Buchweizen2 unter kaltem Wasser abspülen und in gesalzenem Wasser kochen, bis er gar ist, ca. 15 Minuten; Putenfleisch1 in Streifen von ca. 1 cm Breite und 5–7 cm Länge schneiden; Zwiebel3 in Halbringe schneiden; Eine große Pfanne mit ca. 28 cm Durchmesser auf mittlere Hitze vorheizen.
Pute1 bei hoher Temperatur 5 Minuten goldbraun braten und wenden.
Fleisch zurück in die Pfanne geben, Zwiebel3 bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten, bis sie weich und durchsichtig ist.
Die Zutaten mit Mehl bestäuben und 1 Minute bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht eindicken.
Jogurt mit Senf und 50 ml Wasser unterrühren, nach Geschmack salzen und 3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen – nicht kochen lassen.
Den Buchweizen2 auf Tellern verteilen, darauf Pute1 mit Zwiebel3 in Joghurtsauce geben, die Sauce darüber gießen und nach Belieben mit Kräutern garnieren.
Tipps
- Warum so
- Cut turkey into thin strips so it cooks evenly in 5 minutes and stays tender without drying out. Overthick strips will stay raw inside.
- Ersatz
- Use 70g of kefir instead of yogurt for a tangier taste. Replace buckwheat with 70g cooked quinoa if unavailable.
- Häufige Fehler
- If the sauce curdles, you boiled it. Keep heat low and stir constantly; it should thicken gently, not bubble.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or within 2 days. Reheat in a pan with 10ml water for 2 minutes to loosen the sauce.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, protein-rich dinner on a warm day.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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