Хумус қосылған фалафель-боул

Name: Хумус қосылған фалафель-боул
Total time: 40 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Үй тағамдары
Ingredients: Canned chickpeas — 150 г; Bulgur — 50 г; Hummus — 40 г; Cucumbers — 65 г; Tomatoes — 100 г; Red onion — 20 г; Parsley — 10 г; Lemon — 30 г; Tahini — 15 г; Wheat flour — 10 г; Garlic — 5 г; Cumin — 2 г; Paprika — 2 г; Olive oil — 10 мл; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Пісірілген фалафель, булгур, балғын көкөністер және хумус қосылған тойымды боул. Тахини-лимон соусы ауыр тұздықсыз-ақ тағамды шырынды етеді.

Уақыты: 40 мин
Порция: 758 ккал
Құрамы: ≈ $2.61
Ақуыз: 27 г

Денсаулыққа пайдалы Ақуызы жоғары Етсіз Тойымды

Құрамы

1 Canned chickpeasҚаптамa 400 г ≈ $1.20 150 г
2 BulgurҚаптамa 500 г ≈ $3.00 50 г
3 HummusҚаптамa 200 г ≈ $3.00 40 г
4 Cucumbers≈ $3.67 кг үшін 65 г
5 Tomatoes≈ $4.67 кг үшін 100 г
6 Red onion≈ $3.00 кг үшін 20 г
7 ParsleyҚаптамa 50 г ≈ $1.50 10 г
8 Lemon≈ $4.70 кг үшін 30 г
9 TahiniБарлық дүкенде емес: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
10 Wheat flour 10 г
11 Garlic≈ $10.00 кг үшін 5 г
12 Cumin 2 г
13 Paprika 2 г
14 Olive oil 10 мл
15 Salt 2 г
16 Ground black pepper 1 г

Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.

Дайындау әдісі

Булгурды жуып, үстіне 130 мл су құйып, тұздап, жұмсарып, суы сіңгенше 12–15 минут пісіріңіз.
Ноқатты құрғатып, сарымсақ, ақжелкеннің жартысы, зире, паприка, тұз, бұрыш және ұнмен бірге блендерде тығыз масса болғанша ұсақтаңыз.
5–6 шағын шарик жасап, 5 мл зәйтүн майын жағып, 200 °C-та қызарған қабық пайда болғанша 18–20 минут пісіріңіз.
Қияр мен қызанақты текшелеп турап, қызыл пиязды жұқа етіп турап, қалған ақжелкенді ұсақтаңыз.
Тахиниді, жарты лимонның шырынын, 2–3 ст. л. суды, 5 мл зәйтүн майын және бір шымшым тұзды сұйық соус болғанша араластырыңыз.
Ыдысқа булгурды негіз етіп салып, фалафельді, көкөністерді және хумусты бөліктерге бөліп орналастырып, үстіне соус құйып, лимон тілімімен ұсыныңыз.

Кеңестер

Неге осылай: Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
Немен алмастыруға болады: Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
Жиі кездесетін қателер: The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
Сақтау және жылыту: Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
Немен беру: Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.

Қысқаша

Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.

Пікірлер 0

Кіру Пікір қалдыру үшін.

Пікірлер әлі жоқ.

Тағамтану құндылығы

Порцияға және 2000 ккал үлесіне

Калориялар	758 ккал	38%
Ақуыздар	27 г	36%
Май	31 г	44%
Көмірсулар	101 г	39%
100 г-ға арналған	148 ккал

Құны

≈ $2.61бір порцияға

Дүкендердегі орташа бағалар, BLS (АҚШ Еңбек Statistics бюросы), 2026 ж. қазан. Сіздің дүкеніңізде өзгеше болуы мүмкін: өнімдер пакетпен келеді және әр желі өз бағаларын белгілейді.Бұл жерде ең қымбаты — hummus.