Falafel-Bowl mit Hummus
Sättigende Bowl mit gebackenem Falafel, Bulgur, frischem Gemüse und Hummus. Die Tahini-Zitronen-Sauce macht das Gericht saftig, ohne schweres Dressing.
- Zeit
- 40 Min.
- Portion
- 758 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.61
- Eiweiß
- 27 g
Zutaten
- 1 Kichererbsen (Dose)Packung 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 HummusPackung 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Gurken≈ $3.67 pro kg 65 g
- 5 Tomaten≈ $4.67 pro kg 100 g
- 6 Rote Zwiebel≈ $3.00 pro kg 20 g
- 7 PetersiliePackung 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Zitrone≈ $4.70 pro kg 30 g
- 9 TahinNicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Weizenmehl 10 g
- 11 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 5 g
- 12 Kreuzkümmel 2 g
- 13 Paprikapulver 2 g
- 14 Olivenöl 10 ml
- 15 Salz 2 g
- 16 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Bulgur2 abspülen, mit 130 ml Wasser aufgießen, salzen und 12–15 Minuten weich kochen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Kichererbsen1 abtrocknen und mit Knoblauch11, der Hälfte der Petersilie7, Kreuzkümmel, Paprika, Salz, Pfeffer und Mehl im Mixer zu einer festen Masse zerkleinern.
5–6 kleine Bällchen formen, mit 5 ml Olivenöl bestreichen und bei 200 °C 18–20 Minuten goldbraun backen.
Gurke4 und Tomate5 würfeln, rote6 Zwiebel dünn schneiden und die restliche Petersilie7 hacken.
Tahini, Saft einer halben Zitrone8, 2–3 EL Wasser, 5 ml Olivenöl und eine Prise Salz zu einer fließenden Sauce verrühren.
Bulgur2 als Basis in eine Schüssel geben, Falafel, Gemüse und Hummus3 sektorenweise darauf anrichten, mit Sauce beträufeln und mit einer Zitronenspalte8 servieren.
Tipps
- Warum so
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- Ersatz
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- Häufige Fehler
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- Dazu passt
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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