Falafelbowl met hummus
Een voedzame bowl met gebakken falafel, bulgur, verse groenten en hummus. De tahin-citroensaus maakt het gerecht smeuïg zonder zware dressing.
- Bereidingstijd
- 40 min
- Portie
- 758 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.61
- Eiwit
- 27 g
Ingrediënten
- 1 Canned chickpeasverpakking 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurverpakking 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 Hummusverpakking 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 65 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 per kg 100 g
- 6 Red onion≈ $3.00 per kg 20 g
- 7 Parsleyverpakking 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Lemon≈ $4.70 per kg 30 g
- 9 TahiniNiet in elke winkel: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Wheat flour 10 g
- 11 Garlic≈ $10.00 per kg 5 g
- 12 Cumin 2 g
- 13 Paprika 2 g
- 14 Olive oil 10 ml
- 15 Salt 2 g
- 16 Ground black pepper 1 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de bulgur2 af, voeg 130 ml water toe, zout licht en kook 12–15 minuten tot hij zacht is en het water is opgenomen.
Dep de kikkererwten droog en pureer ze met de knoflook, de helft van de peterselie, komijn, paprikapoeder, zout, peper en bloem tot een stevige massa.
Vorm 5–6 kleine balletjes, bestrijk ze met 5 ml olijfolie en bak ze 18–20 minuten op 200 °C tot ze goudbruin zijn.
Snijd de komkommer en tomaat5 in blokjes, snijd de rode ui dun en hak de rest van de peterselie fijn.
Meng de tahin, het sap van een halve citroen, 2–3 el water, 5 ml olijfolie en een snuf zout tot een vloeibare saus.
Schep de bulgur2 als basis in een kom, verdeel de falafel, groenten en hummus3 in vakjes erover, besprenkel met de saus en serveer met een partje citroen.
Tips
- Waarom zo
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- Vervangingen
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- Veelgemaakte fouten
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- Bewaren en opwarmen
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- Serveer met
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.