塔希尼酱辣椒酱法拉费尔碗
一个丰盛的碗装料理，包含烤制的法拉费尔（塔希尼酱辣椒酱球）、小麦粒（布尔格尔）、新鲜蔬菜和酸辣酱（胡姆穆斯）。塔希尼酱柠檬汁酱让整道菜保持鲜嫩，不需重口味的调味汁。
- 烹饪时间
- 40 分钟
- 份量
- 758 kcal
- 材料
- ≈ $2.61
- 蛋白质
- 27 g
材料
- 1 Canned chickpeas包装 400 克 约等于 $1.20 150 克
- 2 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 50 克
- 3 Hummus包装 200 克 约等于 $3.00 40 克
- 4 Cucumbers≈ $3.67 每千克 65 克
- 5 Tomatoes≈ $4.67 每千克 100 克
- 6 Red onion≈ $3.00 每千克 20 克
- 7 Parsley包装 50 克 约等于 $1.50 10 克
- 8 Lemon≈ $4.70 每千克 30 克
- 9 Tahini并非每家店都有：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 克
- 10 Wheat flour 10 克
- 11 Garlic≈ $10.00 每千克 5 克
- 12 Cumin 2 克
- 13 Paprika 2 克
- 14 Olive oil 10 毫升
- 15 Salt 2 克
- 16 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将小麦粒（布尔格尔）冲洗干净，加入130毫升水，加盐后煮12–15分钟，直到软烂且水分完全吸收。
将鹰嘴豆（法拉费尔原料）晾干，与蒜末、半量新鲜香菜、黑胡椒粉、甜辣椒粉、盐、黑胡椒和面粉一起用搅拌机打成密实的泥状。
捏成5–6个小球，刷上5毫升橄榄油，在200摄氏度下烤18–20分钟，直到表面金黄酥脆。
将黄瓜和西红柿切成小方丁，红洋葱切成薄片，剩余香菜剁碎。
将塔希尼酱、半个柠檬的汁、2–3汤匙水、5毫升橄榄油和少许盐混合成可浇的汁状。
将小麦粒（布尔格尔）铺在碗底，分区摆放法拉费尔、蔬菜和酸辣酱（胡姆穆斯），浇上塔希尼酱柠檬汁，配上柠檬楔片一起食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- 可替换食材
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- 常见错误
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- 保存与加热
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- 搭配建议
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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