Bowl de falafel con hummus
Un bowl saciante con falafel al horno, bulgur, verduras frescas y hummus. La salsa de tahini y limón deja el plato jugoso sin necesidad de un aliño pesado.
- Tiempo
- 40 min
- Porción
- 758 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.61
- Proteína
- 27 g
Ingredientes
- 1 Canned chickpeaspaquete 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpaquete 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 Hummuspaquete 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 por kg 65 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 por kg 100 g
- 6 Red onion≈ $3.00 por kg 20 g
- 7 Parsleypaquete 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Lemon≈ $4.70 por kg 30 g
- 9 TahiniNo en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Wheat flour 10 g
- 11 Garlic≈ $10.00 por kg 5 g
- 12 Cumin 2 g
- 13 Paprika 2 g
- 14 Olive oil 10 ml
- 15 Salt 2 g
- 16 Ground black pepper 1 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava el bulgur2, cúbrelo con 130 ml de agua, añade sal y cuécelo 12–15 minutos hasta que esté tierno y haya absorbido el agua.
Seca los garbanzos y tritúralos con la batidora junto con el ajo, la mitad del perejil, el comino, el pimentón, sal, pimienta y harina hasta obtener una masa compacta.
Forma 5–6 bolitas pequeñas, píntalas con 5 ml de aceite de oliva y hornéalas a 200 °C 18–20 minutos hasta que estén doradas.
Corta el pepino y el tomate5 en dados, corta la cebolla roja en rodajas finas y pica el perejil restante.
Mezcla el tahini, el zumo de medio limón, 2–3 cucharadas de agua, 5 ml de aceite de oliva y una pizca de sal hasta obtener una salsa fluida.
Pon el bulgur2 como base en un bol, coloca por secciones el falafel, las verduras y el hummus3, riega con la salsa y sirve con un gajo de limón.
Consejos
- Por qué así
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- Sustituciones
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- Errores frecuentes
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- Guardar y recalentar
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- Con qué servir
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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