Bowl de falafels au houmous
Un bowl nourrissant avec des falafels au four, du boulgour, des légumes frais et du houmous. La sauce tahini-citron apporte du moelleux sans assaisonnement lourd.
- Temps de cuisson
- 40 min
- Portion
- 758 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.61
- Protéine
- 27 g
Ingrédients
- 1 Canned chickpeaspaquet 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 Hummuspaquet 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 par kg 65 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 par kg 100 g
- 6 Red onion≈ $3.00 par kg 20 g
- 7 Parsleypaquet 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Lemon≈ $4.70 par kg 30 g
- 9 TahiniPas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Wheat flour 10 g
- 11 Garlic≈ $10.00 par kg 5 g
- 12 Cumin 2 g
- 13 Paprika 2 g
- 14 Olive oil 10 ml
- 15 Salt 2 g
- 16 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le boulgour, couvrez-le de 130 ml d’eau, salez et faites cuire 12–15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et que l’eau soit absorbée.
Égouttez bien les pois chiches, puis mixez-les avec l’ail, la moitié du persil, le cumin, le paprika, le sel, le poivre et la farine jusqu’à obtenir une pâte dense.
Formez 5–6 petites boulettes, badigeonnez-les de 5 ml d’huile d’olive et faites cuire au four à 200 °C 18–20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Coupez le concombre et la tomate5 en dés, émincez finement l’oignon rouge et hachez le reste du persil.
Mélangez le tahini, le jus d’un demi-citron, 2–3 c. à s. d’eau, 5 ml d’huile d’olive et une pincée de sel jusqu’à obtenir une sauce fluide.
Disposez le boulgour au fond d’un bol, répartissez les falafels, les légumes et le houmous en quartiers, nappez de sauce et servez avec un quartier de citron.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- Substitutions
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- Erreurs fréquentes
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- Conserver et réchauffer
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- Servir avec
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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