Bowl de falafels au houmous

1. 1 Canned chickpeaspaquet 400 g ≈ $1.20 150 g
2. 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 50 g
3. 3 Hummuspaquet 200 g ≈ $3.00 40 g
4. 4 Cucumbers≈ $3.67 par kg 65 g
5. 5 Tomatoes≈ $4.67 par kg 100 g
6. 6 Red onion≈ $3.00 par kg 20 g
7. 7 Parsleypaquet 50 g ≈ $1.50 10 g
8. 8 Lemon≈ $4.65 par kg 30 g
9. 9 TahiniPas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
10. 10 Wheat flour 10 g
11. 11 Garlic≈ $10.00 par kg 5 g
12. 12 Cumin 2 g
13. 13 Paprika 2 g
14. 14 Olive oil 10 ml
15. 15 Salt 2 g
16. 16 Ground black pepper 1 g

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Rincez le boulgour, couvrez-le de 130 ml d’eau, salez et faites cuire 12–15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et que l’eau soit absorbée.

2. Égouttez bien les pois chiches, puis mixez-les avec l’ail, la moitié du persil, le cumin, le paprika, le sel, le poivre et la farine jusqu’à obtenir une pâte dense.

3. Formez 5–6 petites boulettes, badigeonnez-les de 5 ml d’huile d’olive et faites cuire au four à 200 °C 18–20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

4. Coupez le concombre et la tomate⁵ en dés, émincez finement l’oignon rouge et hachez le reste du persil.

5. Mélangez le tahini, le jus d’un demi-citron, 2–3 c. à s. d’eau, 5 ml d’huile d’olive et une pincée de sel jusqu’à obtenir une sauce fluide.

6. Disposez le boulgour au fond d’un bol, répartissez les falafels, les légumes et le houmous en quartiers, nappez de sauce et servez avec un quartier de citron.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».