ファラフェルボウル（フムス付き）
焼いたファラフェル、ブルグル、新鮮な野菜、フムスを組み合わせた心も体も満たすボウル。タヒニレモンソースでジューシーに仕上げ、重くならない軽やかな仕上がりに。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 758 kcal
- 材料
- ≈ $2.61
- タンパク質
- 27 g
材料
- 1 Canned chickpeasパック 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 Hummusパック 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 65 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 6 Red onion≈ $3.00 / kg 20 g
- 7 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Lemon≈ $4.70 / kg 30 g
- 9 Tahiniどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Wheat flour 10 g
- 11 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 12 Cumin 2 g
- 13 Paprika 2 g
- 14 Olive oil 10 ml
- 15 Salt 2 g
- 16 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ブルグルを洗い、130 mlの水で覆い、塩を加え、12–15分間柔らかく水を吸い込むまで煮る。
ナッツ（チチピリン）をしっかり水気を拭き取り、ニンニク、半量のパクチー、クミン、パプリカ、塩、コショウ、小麦粉とブレンダーで固めの生地に混ぜる。
5–6個の小さな丸めを作り、5 mlのオリーブオイルを塗り、200 °Cで18–20分間金色になるまで焼く。
胡瓜とトマトを小さく刻み、赤玉ねぎを薄切りにし、残りのパクチーをみじん切りにする。
タヒニ、半分のレモン汁、2–3大さじの水、5 mlのオリーブオイル、少々の塩を混ぜて流しやすいソースに仕上げる。
ボウルにブルグルを敷き詰め、ファラフェル、野菜、フムスを区切りに配置し、ソースをかけ、レモンのくしを添えて完成。
コツ
- なぜこうするのか
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- 代用できる材料
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- よくある失敗
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- 保存と温め直し
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- 合わせるもの
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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