Bowl di falafel con hummus
Una bowl sostanziosa con falafel al forno, bulgur, verdure fresche e hummus. La salsa tahina e limone rende il piatto succoso senza un condimento pesante.
- Tempo
- 40 min
- Porzione
- 758 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.61
- Proteina
- 27 g
Ingredienti
- 1 Canned chickpeasconfezione 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 50 g
- 3 Hummusconfezione 200 g ≈ $3.00 40 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 65 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 per kg 100 g
- 6 Red onion≈ $3.00 per kg 20 g
- 7 Parsleyconfezione 50 g ≈ $1.50 10 g
- 8 Lemon≈ $4.70 per kg 30 g
- 9 TahiniNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 10 Wheat flour 10 g
- 11 Garlic≈ $10.00 per kg 5 g
- 12 Cumin 2 g
- 13 Paprika 2 g
- 14 Olive oil 10 ml
- 15 Salt 2 g
- 16 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua il bulgur2, coprilo con 130 ml di acqua, sala e cuoci per 12–15 minuti, finché è morbido e l’acqua è assorbita.
Asciuga i ceci e frullali con l’aglio, metà del prezzemolo, il cumino, la paprika, sale, pepe e farina fino a ottenere un composto compatto.
Forma 5–6 palline piccole, spennellale con 5 ml di olio d’oliva e cuoci in forno a 200 °C per 18–20 minuti, finché sono dorate.
Taglia a cubetti il cetriolo e il pomodoro, affetta finemente la cipolla rossa e trita il prezzemolo rimasto.
Mescola la tahina, il succo di mezzo limone, 2–3 ст. л. di acqua, 5 ml di olio d’oliva e un pizzico di sale fino a ottenere una salsa fluida.
Metti il bulgur2 come base in una ciotola, disponi a settori i falafel, le verdure e l’hummus3, irrora con la salsa e servi con uno spicchio di limone.
Consigli
- Perché così
- Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
- Sostituzioni
- Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
- Errori comuni
- The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
- Conservare e riscaldare
- Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
- Servire con
- Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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