Фалафель-боул із хумусом

Name: Фалафель-боул із хумусом
Total time: 40 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Canned chickpeas — 150 г; Bulgur — 50 г; Hummus — 40 г; Cucumbers — 65 г; Tomatoes — 100 г; Red onion — 20 г; Parsley — 10 г; Lemon — 30 г; Tahini — 15 г; Wheat flour — 10 г; Garlic — 5 г; Cumin — 2 г; Paprika — 2 г; Olive oil — 10 мл; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Ситний боул із запеченим фалафелем, булгуром, свіжими овочами та хумусом. Тахіні-лимонний соус робить страву соковитою без важкої заправки.

Час приготування: 40 хв
Порція: 758 ккал
Інгредієнти: ≈ $2.60
Білок: 27 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса Ситний

Інгредієнти

1 Canned chickpeasупаковка 400 г ≈ $1.20 150 г
2 Bulgurупаковка 500 г ≈ $3.00 50 г
3 Hummusупаковка 200 г ≈ $3.00 40 г
4 Cucumbers≈ $3.67 за кг 65 г
5 Tomatoes≈ $4.67 за кг 100 г
6 Red onion≈ $3.00 за кг 20 г
7 Parsleyупаковка 50 г ≈ $1.50 10 г
8 Lemon≈ $4.65 за кг 30 г
9 TahiniНе в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
10 Wheat flour 10 г
11 Garlic≈ $10.00 за кг 5 г
12 Cumin 2 г
13 Paprika 2 г
14 Olive oil 10 мл
15 Salt 2 г
16 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Промий булгур, залий 130 мл води, посоли й вари 12–15 хвилин до м’якості та вбирання води.
Обсуши нут, подрібни блендером із часником, половиною петрушки, зірою, паприкою, сіллю, перцем і борошном до щільної маси.
Сформуй 5–6 невеликих кульок, змасти 5 мл оливкової олії та запікай при 200 °C 18–20 хвилин до рум’яної скоринки.
Наріж огірок і помідор кубиками, червону цибулю тонко наріж, решту петрушки посічи.
Змішай тахіні, сік половини лимона, 2–3 ст. л. води, 5 мл оливкової олії та дрібку солі до текучого соусу.
Виклади в миску булгур основою, секторами розклади фалафель, овочі й хумус, полий соусом і подай із часточкою лимона.

Поради

Чому так: Булгур заливают кипятком, а не холодной водой, чтобы он быстрее размягчился и впитал жидкость равномерно. Если вода останется на поверхности, он будет сухим и рассыпчатым.
Чим замінити: За тахини подойдет 15 г нежирной сметаны, но соус получится менее густым. Вместо консервированного нута используй 150 г сухого, замоченного на ночь и обсушенного.
Де помиляються: Фалафель не пропечется до конца, если его не перевернуть через 10 минут — корочка будет сырая внутри, а снаружи подгорит.
Зберігати й розігрівати: Хранится в холодильнике 2 дня. Разогревай в микроволновке 1–2 минуты с крышкой, добавив 1 ст. л. воды. Соус лучше сделать свежим.
З чим подати: Подавай с цельнозерновым хлебом или лавашем на обед, если хочешь сделать еду более сытной без мяса.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	758 ккал	38%
Білки	27 г	36%
Жири	31 г	44%
Вуглеводи	101 г	39%
На 100 г	148 ккал

Вартість

≈ $2.60за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), серпень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — hummus.