Фалафель-боул із хумусом

Name: Фалафель-боул із хумусом
Total time: 40 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Canned chickpeas — 150 г; Bulgur — 50 г; Hummus — 40 г; Cucumbers — 65 г; Tomatoes — 100 г; Red onion — 20 г; Parsley — 10 г; Lemon — 30 г; Tahini — 15 г; Wheat flour — 10 г; Garlic — 5 г; Cumin — 2 г; Paprika — 2 г; Olive oil — 10 мл; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Ситний боул із запеченим фалафелем, булгуром, свіжими овочами та хумусом. Тахіні-лимонний соус робить страву соковитою без важкої заправки.

Час приготування: 40 хв
Порція: 758 ккал
Інгредієнти: ≈ $2.61
Білок: 27 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса Ситний

Інгредієнти

1 Canned chickpeasупаковка 400 г ≈ $1.20 150 г
2 Bulgurупаковка 500 г ≈ $3.00 50 г
3 Hummusупаковка 200 г ≈ $3.00 40 г
4 Cucumbers≈ $3.67 за кг 65 г
5 Tomatoes≈ $4.67 за кг 100 г
6 Red onion≈ $3.00 за кг 20 г
7 Parsleyупаковка 50 г ≈ $1.50 10 г
8 Lemon≈ $4.70 за кг 30 г
9 TahiniНе в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
10 Wheat flour 10 г
11 Garlic≈ $10.00 за кг 5 г
12 Cumin 2 г
13 Paprika 2 г
14 Olive oil 10 мл
15 Salt 2 г
16 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Промий булгур, залий 130 мл води, посоли й вари 12–15 хвилин до м’якості та вбирання води.
Обсуши нут, подрібни блендером із часником, половиною петрушки, зірою, паприкою, сіллю, перцем і борошном до щільної маси.
Сформуй 5–6 невеликих кульок, змасти 5 мл оливкової олії та запікай при 200 °C 18–20 хвилин до рум’яної скоринки.
Наріж огірок і помідор кубиками, червону цибулю тонко наріж, решту петрушки посічи.
Змішай тахіні, сік половини лимона, 2–3 ст. л. води, 5 мл оливкової олії та дрібку солі до текучого соусу.
Виклади в миску булгур основою, секторами розклади фалафель, овочі й хумус, полий соусом і подай із часточкою лимона.

Поради

Чому так: Pour boiling water over the bulgur, not cold, so it softens faster and absorbs the liquid evenly. If water stays on the surface, it will be dry and crumbly.
Чим замінити: Instead of tahini, 15 g low-fat sour cream works, but the sauce will be less thick. Instead of canned chickpeas, use 150 g dry ones, soaked overnight and patted dry.
Де помиляються: The falafel won't cook through if you don't flip it after 10 minutes. The crust will be raw inside and burnt outside.
Зберігати й розігрівати: Keeps in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes with a lid, adding 1 tbsp of water. Make the sauce fresh.
З чим подати: Serve with wholegrain bread or lavash for lunch if you want a more filling meal without meat.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	758 ккал	38%
Білки	27 г	36%
Жири	31 г	44%
Вуглеводи	101 г	39%
На 100 г	148 ккал

Вартість

≈ $2.61за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), жовтень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — hummus.