Булгур нутпен көкөністермен
Булгур, консервленген нут, асқабақ және болгар бұрышы. Ет жоқ, 30 минут.
- Уақыты
- 30 мин
- Порция
- 611 ккал
- Құрамы
- ≈ $1.81
- Ақуыз
- 22 г
Құрамы
- 1 Canned chickpeasҚаптамa 400 г ≈ $1.20 150 г
- 2 BulgurҚаптамa 500 г ≈ $3.00 70 г
- 3 Bell peppers≈ $6.00 кг үшін 80 г
- 4 Zucchini≈ $3.00 кг үшін 100 г
- 5 Onions≈ $1.60 кг үшін 40 г
- 6 Garlic≈ $10.00 кг үшін 3 г
- 7 Olive oil 10 мл
- 8 Paprika 1 г
- 9 Lemon≈ $4.70 кг үшін 15 г
- 10 Salt 2 г
Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.
Дайындау әдісі
Дайындау: болгар бұрышы мен асқабақты суық сумен жақсылап жуыңыз; пиязды тазалаңыз; қажет болса асқабақты аршып 1 см текшелерге кесіңіз; бұрышты 1 см текшелерге кесіңіз; пиязды 1 см текшелерге кесіңіз; сарымсақты тазалаңыз; орташа отта табаны қыздырыңыз.
Булгурды дайындаңыз: көлемі шамамен 2 литрлік кастрюльге қайнап тұрған суға 1:2 қатынасында булгурды құйыңыз, дәміне қарай тұз қосыңыз, орташа отта 12 минут пісіріңіз, қақпағын жабып 5 минут тұрыңыз.
Көкөністерді қуырыңыз: табаға май қосып, асқабақ, бұрыш және пиязды орташа отта 8 минут қытырлақ алтын түске жеткенше араластыра отырып қуырыңыз.
Сарымсақ пен паприка қосыңыз: ұсақталған сарымсақ пен паприкті қосып, орташа отта 1 минут итіңіз, ароматы шыққанша; құрғап кетпесін.
Нутты қосыңыз: нутты сұйықтықсыз құйып, орташа отта 3 минут жылытыңыз, уақытылы араластырыңыз.
Булгурмен біріктіру: көкөніс қоспасын оттан алып, дайын булгурмен араластырыңыз, лимон шырыны себіңіз де дәмі біркелкі болу үшін жақсы араластырыңыз.
Подача: ыстық күйінде табадан тура немесе бөлек табақшада беріңіз; қажет болса жасыл-желекпен әшекейлеңіз, өздігінен тағам ретінде ұсыныңыз.
Кеңестер
- Неге осылай
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Немен алмастыруға болады
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Жиі кездесетін қателер
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Сақтау және жылыту
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Немен беру
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
Қысқаша
- Планерде бұл тағам екі күнге дайындалады: екінші күні қайта жылытылады.
- Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.
Пікірлер 0
Кіру Пікір қалдыру үшін.
Пікірлер әлі жоқ.