Піскен көкөністер қосылған жасымық боулы

Name: Піскен көкөністер қосылған жасымық боулы
Total time: 35 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Үй тағамдары
Ingredients: Red lentils — 80 г; Sweet potatoes — 155 г; Bell peppers — 105 г; Fresh spinach — 45 г; Feta or brined cheese — 45 г; Tahini — 15 г; Lemon — 30 г; Olive oil — 12 мл; Garlic — 3 г; Paprika — 2 г; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Қызыл жасымық, пеште піскен батат, бұрыш және шпинат қосылған жылы боул. Лимон-тахини тұздығы көкөністер мен негізді біртұтас тағамға біріктіреді.

Уақыты: 35 мин
Порция: 760 ккал
Құрамы: ≈ $2.96
Ақуыз: 34 г

Денсаулыққа пайдалы Ақуызы жоғары Етсіз Тойымды

Піскен көкөністер қосылған жасымық боулы

Құрамы

1 Red lentilsҚаптамa 450 г ≈ $2.40 80 г
2 Sweet potatoes≈ $2.00 кг үшінБарлық дүкенде емес: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 г
3 Bell peppers≈ $6.00 кг үшін 105 г
4 Fresh spinachҚаптамa 150 г ≈ $2.50 45 г
5 Feta or brined cheeseҚаптамa 200 г ≈ $3.00 45 г
6 TahiniБарлық дүкенде емес: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
7 Lemon≈ $4.70 кг үшін 30 г
8 Olive oil 12 мл
9 Garlic≈ $10.00 кг үшін 3 г
10 Paprika 2 г
11 Salt 2 г
12 Ground black pepper 1 г

Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.

Дайындау әдісі

Жасымықты жуып, үстіне 220 мл су құйып, жұмсарғанша 12–15 минут пісіріңіз, содан кейін тұздап, артық суын төгіңіз.
Бататты текшелеп, бұрышты жолақтап турап, 8 мл зәйтүн майы, паприка, тұз және бұрышпен араластырыңыз.
Көкөністерді 200 °C температурада 20–25 минут, батат жұмсарып, сәл қызарғанша пісіріңіз.
Тахини, жарты лимонның шырыны, үгітілген сарымсақ, 4 мл зәйтүн майы және 2–3 ст. л. суды біркелкі тұздық болғанша араластырыңыз.
Ыдысқа негіз ретінде жасымықты салып, бөлек-бөлек етіп піскен батат, бұрыш, балғын шпинат және үгітілген фетаны қосыңыз.
Боулдың үстіне тахини тұздығын құйып, көкөністер әлі жылы кезде ұсыныңыз.

Кеңестер

Неге осылай: Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
Немен алмастыруға болады: Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
Жиі кездесетін қателер: If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
Сақтау және жылыту: Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
Немен беру: Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.

Қысқаша

Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.

Пікірлер 0

Кіру Пікір қалдыру үшін.

Пікірлер әлі жоқ.

Тағамтану құндылығы

Порцияға және 2000 ккал үлесіне

Калориялар	760 ккал	38%
Ақуыздар	34 г	45%
Май	32 г	45%
Көмірсулар	87 г	33%
100 г-ға арналған	154 ккал

Құны

≈ $2.96бір порцияға

Дүкендердегі орташа бағалар, BLS (АҚШ Еңбек Statistics бюросы), 2026 ж. қазан. Сіздің дүкеніңізде өзгеше болуы мүмкін: өнімдер пакетпен келеді және әр желі өз бағаларын белгілейді.Бұл жерде ең қымбаты — fresh spinach.