Bowl de lentejas con verduras asadas
Un bowl templado con lentejas rojas, boniato asado, pimiento y espinacas. El aliño de limón y tahini une las verduras y la base de legumbre en un plato completo.
- Tiempo
- 35 min
- Porción
- 760 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.96
- Proteína
- 34 g
Ingredientes
- 1 Red lentilspaquete 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 por kgNo en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 por kg 105 g
- 4 Fresh spinachpaquete 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheesepaquete 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNo en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 por kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Enjuaga las lentejas, cúbrelas con 220 ml de agua y cuécelas 12–15 minutos hasta que estén tiernas; luego sala y escurre el exceso de agua.
Corta el boniato en dados, corta el pimiento en tiras y mézclalos con 8 ml de aceite de oliva, pimentón, sal y pimienta.
Asa las verduras a 200 °C durante 20–25 minutos, hasta que el boniato esté tierno y ligeramente dorado.
Mezcla el tahini, el zumo de medio limón, el ajo rallado, 4 ml de aceite de oliva y 2–3 cucharadas de agua hasta obtener una salsa lisa.
Pon las lentejas como base en un bol y añade por secciones el boniato asado, el pimiento, las espinacas frescas4 y la feta5 desmenuzada.
Rocía el bowl con la salsa de tahini y sírvelo mientras las verduras aún estén templadas.
Consejos
- Por qué así
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Sustituciones
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Errores frecuentes
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Guardar y recalentar
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Con qué servir
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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