Bowl de lentilhas com legumes assados
Bowl morno com lentilhas vermelhas, batata-doce assada, pimentão e espinafre. O molho de limão e tahine une os legumes e a base em um prato completo.
- Tempo
- 35 min
- Porção
- 760 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.96
- Proteína
- 34 g
Ingredientes
- 1 Red lentilspacote 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 por kgNão em todas as lojas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 por kg 105 g
- 4 Fresh spinachpacote 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheesepacote 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNão em todas as lojas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 por kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave as lentilhas, cubra com 220 ml de água e cozinhe por 12–15 minutos até ficarem macias; depois tempere com sal e escorra o excesso de água.
Corte a batata-doce em cubos, corte o pimentão em tiras e misture com 8 ml de azeite de oliva, páprica, sal e pimenta.
Asse os legumes a 200 °C por 20–25 minutos, até a batata-doce ficar macia e levemente dourada.
Misture o tahine, o suco de meio limão, o alho ralado, 4 ml de azeite de oliva e 2–3 colheres de sopa de água até obter um molho liso.
Coloque as lentilhas como base em uma tigela e distribua em setores a batata-doce assada, o pimentão, o espinafre fresco4 e o feta5 esfarelado.
Regue o bowl com o molho de tahine e sirva enquanto os legumes ainda estiverem mornos.
Dicas
- Porquê assim
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Substituições
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Erros comuns
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Guardar e reaquecer
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Servir com
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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