Сочевичний боул із печеними овочами

Name: Сочевичний боул із печеними овочами
Total time: 35 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Red lentils — 80 г; Sweet potatoes — 155 г; Bell peppers — 105 г; Fresh spinach — 45 г; Feta or brined cheese — 45 г; Tahini — 15 г; Lemon — 30 г; Olive oil — 12 мл; Garlic — 3 г; Paprika — 2 г; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Теплий боул із червоною сочевицею, запеченим бататом, перцем і шпинатом. Лимонно-тахінна заправка поєднує овочі та поживну основу в цілісну страву.

Час приготування: 35 хв
Порція: 760 ккал
Інгредієнти: ≈ $2.96
Білок: 34 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса Ситний

Інгредієнти

1 Red lentilsупаковка 450 г ≈ $2.40 80 г
2 Sweet potatoes≈ $2.00 за кгНе в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 г
3 Bell peppers≈ $6.00 за кг 105 г
4 Fresh spinachупаковка 150 г ≈ $2.50 45 г
5 Feta or brined cheeseупаковка 200 г ≈ $3.00 45 г
6 TahiniНе в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
7 Lemon≈ $4.65 за кг 30 г
8 Olive oil 12 мл
9 Garlic≈ $10.00 за кг 3 г
10 Paprika 2 г
11 Salt 2 г
12 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Промий сочевицю, залий 220 мл води й вари 12–15 хвилин до м’якості, потім посоли та злий зайву воду.
Наріж батат кубиками, перець — смужками, змішай з 8 мл оливкової олії, паприкою, сіллю та перцем.
Запікай овочі при 200 °C 20–25 хвилин, доки батат не стане м’яким і злегка рум’яним.
Змішай тахіні, сік половини лимона, тертий часник, 4 мл оливкової олії та 2–3 ст. л. води до однорідного соусу.
Виклади в миску сочевицю як основу, секторами додай печений батат, перець, свіжий шпинат і розкришену фету.
Полий боул тахіні-соусом і подай, поки овочі ще теплі.

Поради

Чому так: Чечевицу не соли до конца варки, чтобы она не стала жесткой. Посоли только после, когда вода впитается.
Чим замінити: Замени тахини 15 г нежирного творога, разбавленного водой до густоты соуса. Вместо болгарского перца используй морковь, нарезанную брусочками.
Де помиляються: Если батат остался твердым внутри, увеличь время запекания на 5–10 минут. Провери по цвету: мякоть должна быть светлой.
Зберігати й розігрівати: Храни в холодильнике 3 дня. Разогревай в микроволновке 2–3 минуты, добавив 1 ст. л. воды для соуса.
З чим подати: Подавай с цельнозерновым хлебом или гречкой, чтобы усилить сытость на обед.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	760 ккал	38%
Білки	34 г	45%
Жири	32 г	45%
Вуглеводи	87 г	33%
На 100 г	154 ккал

Вартість

≈ $2.96за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), серпень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — fresh spinach.