Fırınlanmış Sebzeli Mercimek Bowl
Kırmızı mercimek, fırınlanmış tatlı patates, biber ve ıspanakla hazırlanan sıcak bir bowl. Limonlu tahin sosu, sebzeleri ve doyurucu tabanı bütünlüklü bir yemeğe dönüştürür.
- Süre
- 35 dk
- Porsiyon
- 760 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.96
- Protein
- 34 g
Malzemeler
- 1 Red lentilspaket 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 kg başınaHer markette yok: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 kg başına 105 g
- 4 Fresh spinachpaket 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheesepaket 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniHer markette yok: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 kg başına 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 kg başına 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Mercimeği yıka, üzerine 220 ml su ekle ve yumuşayana kadar 12–15 dakika pişir, ardından tuzla ve fazla suyunu süz.
Tatlı patatesi küp küp, biberi şeritler halinde doğra; 8 ml zeytinyağı, paprika, tuz ve karabiberle karıştır.
Sebzeleri 200 °C’de 20–25 dakika, tatlı patates yumuşayıp hafifçe kızarana kadar fırınla.
Tahini, yarım limonun suyunu, rendelenmiş sarımsağı, 4 ml zeytinyağını ve 2–3 ст. л. suyu pürüzsüz bir sos olana kadar karıştır.
Mercimeği kaseye taban olarak yerleştir, üzerine bölümler halinde fırınlanmış tatlı patatesi, biberi, taze ıspanağı ve ufalanmış fetayı ekle.
Bowl’un üzerine tahin sosunu gezdir ve sebzeler hâlâ sıcakken servis et.
İpuçları
- Neden böyle
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Yerine ne koyulur
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Sık yapılan hatalar
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Saklama ve ısıtma
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Yanında ne gider
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.