Bowl di lenticchie con verdure al forno
Una bowl tiepida con lenticchie rosse, batata al forno, peperone e spinaci. Il condimento al limone e tahina unisce le verdure e la base di legumi in un piatto completo.
- Tempo
- 35 min
- Porzione
- 760 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.96
- Proteina
- 34 g
Ingredienti
- 1 Red lentilsconfezione 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 per kgNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 per kg 105 g
- 4 Fresh spinachconfezione 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheeseconfezione 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 per kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua le lenticchie, coprile con 220 ml d’acqua e cuocile per 12–15 minuti finché sono morbide, poi salale e scola l’acqua in eccesso.
Taglia la batata a cubetti, il peperone a strisce e mescolali con 8 ml di olio d’oliva, paprika, sale e pepe.
Cuoci le verdure in forno a 200 °C per 20–25 minuti, finché la batata è morbida e leggermente dorata.
Mescola la tahina, il succo di mezzo limone, l’aglio grattugiato, 4 ml di olio d’oliva e 2–3 cucchiai d’acqua fino a ottenere una salsa liscia.
Disponi le lenticchie come base in una ciotola e aggiungi a settori la batata al forno, il peperone, gli spinaci freschi4 e la feta5 sbriciolata.
Condisci la bowl con la salsa alla tahina e servila quando le verdure sono ancora tiepide.
Consigli
- Perché così
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Sostituzioni
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Errori comuni
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Conservare e riscaldare
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Servire con
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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