Bowl di lenticchie con verdure al forno
Una bowl tiepida con lenticchie rosse, batata al forno, peperone e spinaci. Il condimento al limone e tahina unisce le verdure e la base di legumi in un piatto completo.
- Tempo
- 35 min
- Porzione
- 760 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.96
- Proteina
- 34 g
Ingredienti
- 1 Red lentilsconfezione 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 per kgNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 per kg 105 g
- 4 Fresh spinachconfezione 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheeseconfezione 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNon in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.65 per kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua le lenticchie, coprile con 220 ml d’acqua e cuocile per 12–15 minuti finché sono morbide, poi salale e scola l’acqua in eccesso.
Taglia la batata a cubetti, il peperone a strisce e mescolali con 8 ml di olio d’oliva, paprika, sale e pepe.
Cuoci le verdure in forno a 200 °C per 20–25 minuti, finché la batata è morbida e leggermente dorata.
Mescola la tahina, il succo di mezzo limone, l’aglio grattugiato, 4 ml di olio d’oliva e 2–3 cucchiai d’acqua fino a ottenere una salsa liscia.
Disponi le lenticchie come base in una ciotola e aggiungi a settori la batata al forno, il peperone, gli spinaci freschi4 e la feta5 sbriciolata.
Condisci la bowl con la salsa alla tahina e servila quando le verdure sono ancora tiepide.
Consigli
- Perché così
- Чечевицу не соли до конца варки, чтобы она не стала жесткой. Посоли только после, когда вода впитается.
- Sostituzioni
- Замени тахини 15 г нежирного творога, разбавленного водой до густоты соуса. Вместо болгарского перца используй морковь, нарезанную брусочками.
- Errori comuni
- Если батат остался твердым внутри, увеличь время запекания на 5–10 минут. Провери по цвету: мякоть должна быть светлой.
- Conservare e riscaldare
- Храни в холодильнике 3 дня. Разогревай в микроволновке 2–3 минуты, добавив 1 ст. л. воды для соуса.
- Servire con
- Подавай с цельнозерновым хлебом или гречкой, чтобы усилить сытость на обед.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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