Bowl z soczewicą i pieczonymi warzywami
Ciepły bowl z czerwoną soczewicą, pieczonym batatem, papryką i szpinakiem. Cytrynowo-tahinowy sos łączy warzywa i bazę w spójne danie.
- Czas gotowania
- 35 min
- Porcja
- 760 kcal
- Składniki
- ≈ $2.96
- Białko
- 34 g
Składniki
- 1 Red lentilsopakowanie 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 za kgNie w każdym sklepie: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 za kg 105 g
- 4 Fresh spinachopakowanie 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheeseopakowanie 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNie w każdym sklepie: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 za kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 za kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.
Sposób przygotowania
Opłucz soczewicę, zalej 220 ml wody i gotuj 12–15 minut do miękkości, następnie posól i odlej nadmiar wody.
Pokrój batata w kostkę, paprykę w paski i wymieszaj z 8 ml oliwy z oliwek, papryką mieloną, solą i pieprzem.
Piecz warzywa w 200 °C przez 20–25 minut, aż batat będzie miękki i lekko rumiany.
Wymieszaj tahini, sok z połowy cytryny, starty czosnek, 4 ml oliwy z oliwek i 2–3 łyżki wody na gładki sos.
Wyłóż soczewicę do miski jako bazę, a obok ułóż pieczonego batata, paprykę, świeży szpinak i pokruszoną fetę5.
Polej bowl sosem tahini i podaj, gdy warzywa są jeszcze ciepłe.
Porady
- Dlaczego tak
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Zamienniki
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Częste błędy
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Przechowywanie i odgrzewanie
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Z czym podać
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
W skrócie
- Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»
Komentarze 0
Zaloguj się aby zostawić komentarz.
Na razie brak komentarzy.