Bowl de lentilles aux légumes rôtis
Un bowl tiède à base de lentilles corail, patate douce rôtie, poivron et épinards. La sauce citron-tahini lie les légumes et la base de légumineuses en un plat complet.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 760 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.96
- Protéine
- 34 g
Ingrédients
- 1 Red lentilspaquet 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 par kgPas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 par kg 105 g
- 4 Fresh spinachpaquet 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheesepaquet 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniPas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 par kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez les lentilles, couvrez-les de 220 ml d’eau et faites-les cuire 12–15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis salez et égouttez l’excédent d’eau.
Coupez la patate douce en dés, taillez le poivron en lanières, puis mélangez-les avec 8 ml d’huile d’olive, le paprika, le sel et le poivre.
Faites rôtir les légumes à 200 °C pendant 20–25 minutes, jusqu’à ce que la patate douce soit tendre et légèrement dorée.
Mélangez le tahini, le jus d’un demi-citron, l’ail râpé, 4 ml d’huile d’olive et 2–3 c. à s. d’eau jusqu’à obtenir une sauce lisse.
Disposez les lentilles au fond d’un bol, puis ajoutez par quartiers la patate douce rôtie, le poivron, les épinards frais et la feta5 émiettée.
Nappez le bowl de sauce au tahini et servez tant que les légumes sont encore tièdes.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Substitutions
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Erreurs fréquentes
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Conserver et réchauffer
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Servir avec
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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