レンズボウルとロースト野菜

Name: レンズボウルとロースト野菜
Total time: 35 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Red lentils — 80 g; Sweet potatoes — 155 g; Bell peppers — 105 g; Fresh spinach — 45 g; Feta or brined cheese — 45 g; Tahini — 15 g; Lemon — 30 g; Olive oil — 12 ml; Garlic — 3 g; Paprika — 2 g; Salt — 2 g; Ground black pepper — 1 g

赤レンズ豆とローストされたサツマイモ、ピーマン、ホウレンソウの温かいボウル。レモンとタヒニのドレッシングが野菜と豊富なベースを一つの料理にまとめます。

所要時間: 35 分
1人分: 760 kcal
材料: ≈ $2.96
タンパク質: 34 g

ヘルシー高たんぱく肉なしボリューム満点

材料

1 Red lentilsパック 450 g ≈ $2.40 80 g
2 Sweet potatoes≈ $2.00 / kgどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
3 Bell peppers≈ $6.00 / kg 105 g
4 Fresh spinachパック 150 g ≈ $2.50 45 g
5 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 45 g
6 Tahiniどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
7 Lemon≈ $4.70 / kg 30 g
8 Olive oil 12 ml
9 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
10 Paprika 2 g
11 Salt 2 g
12 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

レンズ豆を洗い、220 mlの水で12–15分煮て柔らかくなったら、塩を加え、余分な水を切ります。
サツマイモを小さく刻み、ピーマンを細い輪切りにし、8 mlのオリーブオイル、パプリカ、塩、コショウを混ぜて和えます。
野菜を200 °Cで20–25分ローストし、サツマイモが柔らかく軽く焼けるまで焼きます。
タヒニ、半分のレモン汁、すりおろしたニンニク、4 mlのオリーブオイル、2–3大さじの水を滑らかなソースになるまで混ぜます。
ボウルにレンズ豆を底に敷き、ローストしたサツマイモ、ピーマン、新鮮なホウレンソウ、砕いたフェタチーズを分けて入れます。
タヒニソースをかけ、野菜がまだ温かいうちに提供します。

コツ

なぜこうするのか: Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
代用できる材料: Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
よくある失敗: If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
保存と温め直し: Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
合わせるもの: Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.