レンズボウルとロースト野菜
赤レンズ豆とローストされたサツマイモ、ピーマン、ホウレンソウの温かいボウル。レモンとタヒニのドレッシングが野菜と豊富なベースを一つの料理にまとめます。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 760 kcal
- 材料
- ≈ $2.96
- タンパク質
- 34 g
材料
- 1 Red lentilsパック 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 / kgどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 / kg 105 g
- 4 Fresh spinachパック 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 Tahiniどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.65 / kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
レンズ豆を洗い、220 mlの水で12–15分煮て柔らかくなったら、塩を加え、余分な水を切ります。
サツマイモを小さく刻み、ピーマンを細い輪切りにし、8 mlのオリーブオイル、パプリカ、塩、コショウを混ぜて和えます。
野菜を200 °Cで20–25分ローストし、サツマイモが柔らかく軽く焼けるまで焼きます。
タヒニ、半分のレモン汁、すりおろしたニンニク、4 mlのオリーブオイル、2–3大さじの水を滑らかなソースになるまで混ぜます。
ボウルにレンズ豆を底に敷き、ローストしたサツマイモ、ピーマン、新鮮なホウレンソウ、砕いたフェタチーズを分けて入れます。
タヒニソースをかけ、野菜がまだ温かいうちに提供します。
コツ
- なぜこうするのか
- Чечевицу не соли до конца варки, чтобы она не стала жесткой. Посоли только после, когда вода впитается.
- 代用できる材料
- Замени тахини 15 г нежирного творога, разбавленного водой до густоты соуса. Вместо болгарского перца используй морковь, нарезанную брусочками.
- よくある失敗
- Если батат остался твердым внутри, увеличь время запекания на 5–10 минут. Провери по цвету: мякоть должна быть светлой.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике 3 дня. Разогревай в микроволновке 2–3 минуты, добавив 1 ст. л. воды для соуса.
- 合わせるもの
- Подавай с цельнозерновым хлебом или гречкой, чтобы усилить сытость на обед.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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