Čočkový bowl s pečenou zeleninou
Teplý bowl s červenou čočkou, pečeným batátem, paprikou a špenátem. Citronovo-tahini zálivka propojí zeleninu i sytý základ v jedno celistvé jídlo.
- Doba vaření
- 35 min
- Porce
- 760 kcal
- Ingredience
- ≈ $2.96
- Bílkovina
- 34 g
Ingredience
- 1 Red lentilsbalení 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Sweet potatoes≈ $2.00 za kgNe v každém obchodě: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 za kg 105 g
- 4 Fresh spinachbalení 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta or brined cheesebalení 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahiniNe v každém obchodě: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Lemon≈ $4.70 za kg 30 g
- 8 Olive oil 12 ml
- 9 Garlic≈ $10.00 za kg 3 g
- 10 Paprika 2 g
- 11 Salt 2 g
- 12 Ground black pepper 1 g
Šedé řádky jsou základní zásoby v kuchyni: sůl, olej, koření. Nejsou počítány do ceny porce.
Postup
Čočku propláchni, zalij 220 ml vody a vař 12–15 minut doměkka, poté osol a slij přebytečnou vodu.
Batát nakrájej na kostky, papriku na proužky a promíchej s 8 ml olivového oleje, paprikou, solí a pepřem.
Zeleninu peč při 200 °C 20–25 minut, dokud batát nezměkne a lehce nezezlátne.
Promíchej tahini, šťávu z poloviny citronu, nastrouhaný česnek, 4 ml olivového oleje a 2–3 lžíce vody do hladké omáčky.
Do mísy dej jako základ čočku a po částech přidej pečený batát, papriku, čerstvý špenát a rozdrobenou fetu5.
Bowl přelij tahini omáčkou a podávej, dokud je zelenina ještě teplá.
Tipy
- Proč takto
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Náhrady
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Časté chyby
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Skladování a ohřev
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- S čím podávat
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
Ve zkratce
- Označeno jako zdravé: plánovač jej vybírá častěji pro cíle „zhubnout“ a „jíst zdravě“.
Komentáře 0
Přihlásit se aby bylo možné zanechat komentář.
Zatím žádné komentáře.