Чечевичный боул с печёными овощами

Name: Чечевичный боул с печёными овощами
Total time: 35 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Домашняя
Ingredients: Чечевица красная — 80 г; Батат — 155 г; Перец болгарский — 105 г; Шпинат свежий — 45 г; Сыр рассольный (фета/брынза) — 45 г; Тахини — 15 г; Лимон — 30 г; Масло оливковое — 12 мл; Чеснок — 3 г; Паприка — 2 г; Соль — 2 г; Перец чёрный молотый — 1 г

Тёплый боул с красной чечевицей, запечённым бататом, перцем и шпинатом. Лимонно-тахинная заправка собирает овощи и крупную основу в цельное блюдо.

Готовить: 35 мин
Порция: 760 ккал
Продукты: ≈ $2.96
Белок: 34 г

ПП Много белка Без мяса Сытное

Продукты

1 Чечевица краснаяупаковка 450 г ≈ $2.40 80 г
2 Батат≈ $2.00 за кгНе во всех магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 г
3 Перец болгарский≈ $6.00 за кг 105 г
4 Шпинат свежийупаковка 150 г ≈ $2.50 45 г
5 Сыр рассольный (фета/брынза)упаковка 200 г ≈ $3.00 45 г
6 ТахиниНе во всех магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 г
7 Лимон≈ $4.65 за кг 30 г
8 Масло оливковое 12 мл
9 Чеснок≈ $10.00 за кг 3 г
10 Паприка 2 г
11 Соль 2 г
12 Перец чёрный молотый 1 г

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

Чечевицу¹ промыть, залить 220 мл воды и варить 12–15 минут до мягкости, затем посолить и слить лишнюю воду.
Батат² нарезать кубиками, перец³ нарезать полосками, смешать с 8 мл оливкового масла, паприкой, солью и перцем.
Запекать овощи при 200 °C 20–25 минут, пока батат² не станет мягким и слегка румяным.
Смешать тахини, сок половины лимона⁷, тёртый чеснок⁹, 4 мл оливкового масла и 2–3 ст. л. воды до гладкого соуса.
В миску выложить чечевицу¹ основой, по секторам добавить печёный батат², перец³, свежий шпинат⁴ и раскрошенную фету.
Полить боул тахини-соусом и подать, когда овощи ещё тёплые.

Советы

Почему так: Чечевицу не соли до конца варки, чтобы она не стала жесткой. Посоли только после, когда вода впитается.
Чем заменить: Замени тахини 15 г нежирного творога, разбавленного водой до густоты соуса. Вместо болгарского перца используй морковь, нарезанную брусочками.
Где ошибаются: Если батат остался твердым внутри, увеличь время запекания на 5–10 минут. Провери по цвету: мякоть должна быть светлой.
Хранить и разогреть: Храни в холодильнике 3 дня. Разогревай в микроволновке 2–3 минуты, добавив 1 ст. л. воды для соуса.
С чем подать: Подавай с цельнозерновым хлебом или гречкой, чтобы усилить сытость на обед.

Коротко

Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».

Комментарии 0

Войдите чтобы оставить комментарий.

Пока ни одного комментария.

Пищевая ценность

На порцию и доля от 2000 ккал

Калории	760 ккал	38%
Белки	34 г	45%
Жиры	32 г	45%
Углеводы	87 г	33%
На 100 г	154 ккал

Стоимость

≈ $2.96за порцию

Средние цены супермаркетов, BLS (Бюро статистики труда США), август 2026. В магазине будет иначе: продукты продаются упаковками, а у сетей свои цены. Дороже всего здесь шпинат свежий.