Linsen-Bowl mit Ofengemüse
Warme Bowl mit roten Linsen, gebackener Süßkartoffel, Paprika und Spinat. Das Zitronen-Tahini-Dressing verbindet Gemüse und sättigende Basis zu einem runden Gericht.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 760 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.96
- Eiweiß
- 34 g
Zutaten
- 1 Rote LinsenPackung 450 g ≈ $2.40 80 g
- 2 Süßkartoffeln≈ $2.00 pro kgNicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 155 g
- 3 Paprika≈ $6.00 pro kg 105 g
- 4 Frischer SpinatPackung 150 g ≈ $2.50 45 g
- 5 Feta / WeißkäsePackung 200 g ≈ $3.00 45 g
- 6 TahinNicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 15 g
- 7 Zitrone≈ $4.70 pro kg 30 g
- 8 Olivenöl 12 ml
- 9 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 10 Paprikapulver 2 g
- 11 Salz 2 g
- 12 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Die Linsen abspülen, mit 220 ml Wasser bedecken und 12–15 Minuten weich kochen, dann salzen und überschüssiges Wasser abgießen.
Die Süßkartoffel2 würfeln, die Paprika3 in Streifen schneiden und mit 8 ml Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen.
Das Gemüse bei 200 °C 20–25 Minuten backen, bis die Süßkartoffel2 weich und leicht gebräunt ist.
Tahini, den Saft einer halben Zitrone7, geriebenen Knoblauch9, 4 ml Olivenöl und 2–3 ст. л. Wasser zu einer glatten Sauce verrühren.
Die Linsen als Basis in eine Schüssel geben und gebackene Süßkartoffel2, Paprika3, frischen4 Spinat und zerbröselten Feta5 sektionsweise darauf anrichten.
Die Bowl mit Tahini-Sauce beträufeln und servieren, solange das Gemüse noch warm ist.
Tipps
- Warum so
- Don't salt the lentils until the end of cooking, so they don't turn tough. Salt them only after the water is absorbed.
- Ersatz
- Replace the tahini with 15 g low-fat cottage cheese thinned with water to a sauce consistency. Use carrot sticks instead of bell pepper.
- Häufige Fehler
- If the sweet potato is still hard inside, add 5 to 10 minutes to the roasting time. Check by color: the flesh should be light.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep in the fridge for 3 days. Reheat in the microwave for 2 to 3 minutes, adding 1 tbsp water for the sauce.
- Dazu passt
- Serve with whole grain bread or buckwheat to make lunch more filling.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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