Bulgur com grão-de-bico e legumes
Bulgur, grão-de-bico enlatado, abobrinha e pimentão. Sem carne, 30 minutos.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 611 kcal
- Ingredientes
- ≈ $1.81
- Proteína
- 22 g
Ingredientes
- 1 Canned chickpeaspacote 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpacote 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 por kg 80 g
- 4 Zucchini≈ $3.00 por kg 100 g
- 5 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
- 10 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Preparação: Lave o pimentão e a abobrinha com água fria, retire a cebola; descasque a abobrinha se necessário e corte em cubos de 1 cm, o pimentão em cubos de 1 cm, a cebola em cubos de 1 cm, descasque o alho; aqueça uma frigideira em fogo médio.
Prepare o bulgur2: verta o bulgur numa panela de cerca de 2 litros com água fervente na proporção 1 parte bulgur para 2 partes de água, tempere com sal a gosto, cozinhe em fogo médio 12 minutos, tampe e deixe repousar 5 minutos.
Refogue os legumes: adicione o óleo à frigideira e doure a abobrinha, o pimentão e a cebola em fogo médio por 8 minutos até ficarem levemente dourados, mexa de vez em quando.
Adicione o alho e a páprica: junte o alho picado e a páprica, continue refogando em fogo médio por 1 minuto até liberar aroma; não deixe ressecar.
Adicione o grão-de-bico: incorpore o grão-de-bico sem líquido, aqueça em fogo médio por 3 minutos, mexendo de vez em quando.
Combine com o bulgur2: retire do fogo a mistura de legumes e envolva com o bulgur cozido, regue com limão e misture bem até distribuir os sabores.
Servir: sirva ainda quente direto da frigideira ou em prato separado; se desejar, decorar com ervas, servir como prato principal.
Dicas
- Porquê assim
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Substituições
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Erros comuns
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Guardar e reaquecer
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Servir com
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
Resumo
- No planejador, este prato é preparado para dois dias: reaqueça no segundo dia.
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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