Bulgur con ceci e verdure

1. 1 Canned chickpeasconfezione 400 g ≈ $1.20 150 g
2. 2 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 70 g
3. 3 Bell peppers≈ $6.00 per kg 80 g
4. 4 Zucchini≈ $3.00 per kg 100 g
5. 5 Onions≈ $1.60 per kg 40 g
6. 6 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
7. 7 Olive oil 10 ml
8. 8 Paprika 1 g
9. 9 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
10. 10 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: lava i peperoni e le zucchine⁴ con acqua fredda, pela la cipolla; pela la zucchina se necessario e tagliala a cubetti di 1 cm, taglia il peperone a cubetti di 1 cm, taglia la cipolla a cubetti di 1 cm, pela l'aglio; scalda una padella a fuoco medio.

2. Cuoci il bulgur²: versa il bulgur in una pentola da circa 2 litri e copri con acqua bollente in rapporto 1 parte bulgur a 2 parti acqua bollente, sala a piacere, cuoci a fuoco medio 12 minuti, copri con un coperchio e lascia in infusione per 5 minuti.

3. Rosola le verdure: aggiungi dell'olio nella padella e rosola le zucchine⁴, i peperoni e la cipolla a fuoco medio per 8 minuti fino a leggera doratura, mescolando di tanto in tanto.

4. Aggiungi aglio e paprika: aggiungi l'aglio tritato e la paprika e continua a cuocere a fuoco medio per 1 minuto fino all'aroma; senza asciugare.

5. Aggiungi i ceci: versa i ceci senza liquido e riscaldali a fuoco medio per 3 minuti, mescolando di tanto in tanto.

6. Unisci al bulgur²: togli dal fuoco la miscela di verdure e mescola con il bulgur cotto, spruzza con limone e mescola bene finché i sapori sono ben distribuiti.

7. Servire: impiattare caldo direttamente dalla padella o in un piatto a parte; se desideri guarnire con erbe, servire come piatto unico.

In breve

• Nel planner questo piatto è cucinato per due giorni: il secondo giorno va riscaldato.
• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».