Bulgur mit Kichererbsen und Gemüse
Bulgur, Kichererbsen aus der Dose, Zucchini und Paprika. Ohne Fleisch, 30 Minuten.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 611 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.81
- Eiweiß
- 22 g
Zutaten
- 1 Kichererbsen (Dose)Packung 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Paprika≈ $6.00 pro kg 80 g
- 4 Zucchini≈ $3.00 pro kg 100 g
- 5 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 40 g
- 6 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 7 Olivenöl 10 ml
- 8 Paprikapulver 1 g
- 9 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 10 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Vorbereitung: Paprika3 und Zucchini4 mit kaltem Wasser abspülen, Zwiebel5 schälen; Zucchini bei Bedarf schälen und in 1 cm große Würfel schneiden, Paprika in 1 cm große Würfel schneiden, Zwiebel in 1 cm Würfel schneiden, Knoblauch6 schälen; die Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
Bulgar2 vorbereiten: Bulgur in einen Topf mit ca. 2 Litern kaltem Wasser geben, Verhältnis 1 Teil Bulgur zu 2 Teilen Wasser, nach Geschmack salzen, bei mittlerer Hitze 12 Minuten kochen, Deckel auflegen und 5 Minuten ziehen lassen.
Gemüse anbraten: Öl in die Pfanne geben und die gewürfelte Zucchini4, Paprika3 und Zwiebel5 bei mittlerer Hitze 8 Minuten braten, bis sie leicht goldbraun sind, gelegentlich umrühren.
Knoblauch6 und Paprikapulver3 hinzufügen: gehackten Knoblauch und Paprikapulver hinzufügen, weiter bei mittlerer Hitze 1 Minute braten bis Aroma entsteht; nicht austrocknen.
Kichererbsen1 hinzufügen: die Kichererbsen ohne Flüssigkeit hinzufügen und 3 Minuten bei mittlerer Hitze erhitzen, gelegentlich umrühren.
Mit Bulgur2 verbinden: Gemüsepfanne vom Herd nehmen und mit dem fertigen Bulgur vermengen, mit Zitronensaft9 beträufeln und sorgfältig mischen, bis sich der Geschmack gleich verteilt.
Servieren: warm direkt aus der Pfanne servieren oder auf einem separaten Teller; nach Wunsch mit Kräutern garnieren, als eigenständiges Gericht servieren.
Tipps
- Warum so
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Ersatz
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Häufige Fehler
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Dazu passt
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
Kurz gesagt
- Im Planer wird das Gericht für zwei Tage gekocht: am zweiten Tag aufwärmen.
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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