Bulgur nohut ve sebzelerle
Bulgur, konserve nohut, kabak ve kırmızı biber. Et yok, 30 dakika.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 611 kcal
- Malzemeler
- ≈ $1.81
- Protein
- 22 g
Malzemeler
- 1 Canned chickpeaspaket 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpaket 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 kg başına 80 g
- 4 Zucchini≈ $3.00 kg başına 100 g
- 5 Onions≈ $1.60 kg başına 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 kg başına 3 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Lemon≈ $4.65 kg başına 15 g
- 10 Salt 2 g
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Kırmızı biberi ve kabağı soğuk suyla yıka; soğanı soy; kabağı gerektiği gibi soy ve 1 cm küpler halinde doğra, biberi 1 cm küpler halinde doğra, soğanı 1 cm küpler halinde doğra, sarımsağı soy; orta ateşte bir tavayı ısıt.
Bulguru2 yaklaşık 2 litrelik bir tencereye koy; bulgur- kaynar su oranı 1:2 şeklinde ayarla; tadına göre tuzunu ekle; orta ateşte 12 dakika pişir, kapağı kapatıp 5 dakika dinlendir.
Yağı tavaya ekle; doğranmış kabak, biber ve soğanı orta ateşte 8 dakika hafif kızarana kadar karıştır.
İnmiş sarımsağı ve kırmızı toz biberi ekle; orta ateşte 1 dakika kadar aromasını çıkarmak için pişir; kurutmadan.
Nohutları ekle; orta ateşte 3 dakika ısıt ve zaman zaman karıştır.
Sebze karışımını ocaktan al; haşlanmış bulguru2 ile karıştır; üzerine limon sık ve tatlar iyice karışana kadar karıştır.
Sıcak servis et; tavadan sıcak olarak ya da ayrı tabağa al; istersen yeşillik ile süsleyerek tek başına bir öğün olarak sun.”
İpuçları
- Neden böyle
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Yerine ne koyulur
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Sık yapılan hatalar
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Saklama ve ısıtma
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Yanında ne gider
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
Kısacası
- Planlayıcıda bu yemek iki gün için pişirilir: ikinci gün ısıtın.
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.