Boulgour aux pois chiches et légumes
Boulgour, pois chiches en conserve, courgette et poivron. Sans viande, 30 minutes.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 611 kcal
- Ingrédients
- ≈ $1.81
- Protéine
- 22 g
Ingrédients
- 1 Canned chickpeaspaquet 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 par kg 80 g
- 4 Zucchini≈ $3.00 par kg 100 g
- 5 Onions≈ $1.60 par kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Lemon≈ $4.65 par kg 15 g
- 10 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparez les légumes : rincez le poivron et la courgette à l’eau froide, épluchez l’oignon ; épluchez la courgette si nécessaire et coupez-la en dés de 1 cm, coupez le poivron en dés de 1 cm, coupez l’oignon en dés de 1 cm, épluchez l’ail ; faites chauffer une poêle à feu moyen.
Préparez le boulgour : versez de l’eau bouillante sur le boulgour dans une casserole d’environ 2 litres, à raison de 1 volume de boulgour pour 2 volumes d’eau bouillante, salez à votre goût, faites cuire à feu moyen 12 minutes, couvrez et laissez reposer 5 minutes.
Faites revenir les légumes : ajoutez l’huile dans la poêle et faites revenir la courgette, le poivron et l’oignon coupés à feu moyen 8 minutes jusqu’à légère coloration, en remuant de temps en temps.
Ajoutez l’ail et le paprika : mettez l’ail haché et le paprika, poursuivez la cuisson à feu moyen 1 minute jusqu’à ce que le parfum se dégage ; ne laissez pas dessécher.
Ajoutez les pois chiches : ajoutez les pois chiches égouttés, réchauffez à feu moyen 3 minutes en remuant de temps en temps.
Mélangez avec le boulgour : retirez le mélange de légumes du feu et mélangez-le avec le boulgour cuit, arrosez de citron et mélangez soigneusement pour bien répartir les saveurs.
Servez : servez chaud directement dans la poêle ou dans une assiette ; garnissez d’herbes si vous le souhaitez et servez comme plat complet.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Substitutions
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Conserver et réchauffer
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Servir avec
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
En bref
- Dans le planificateur, ce plat est cuisiné pour deux jours : réchauffer le deuxième jour.
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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