Bulgur con garbanzos y verduras
Bulgur, garbonzos en conserva, calabacín y pimiento; sin carne, 30 minutos.
- Tiempo
- 30 min
- Porción
- 611 kcal
- Ingredientes
- ≈ $1.81
- Proteína
- 22 g
Ingredientes
- 1 Canned chickpeaspaquete 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Bulgurpaquete 500 g ≈ $3.00 70 g
- 3 Bell peppers≈ $6.00 por kg 80 g
- 4 Zucchini≈ $3.00 por kg 100 g
- 5 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 6 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Paprika 1 g
- 9 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
- 10 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava el pimiento y el calabacín con agua fría, pela la cebolla y el ajo; pela el calabacín si es necesario y córtalo en cubos de 1 cm, corta el pimiento y la cebolla en cubos de 1 cm, pela el ajo; calienta la sartén a fuego medio.
Preparar el bulgur2: verter bulgur en agua hirviendo en una olla de unos 2 litros, en la proporción 1 parte bulgur por 2 partes de agua, sazonar al gusto, cocer a fuego medio 12 minutos, tapar y dejar reposar 5 minutos.
Sofríe las verduras: añade aceite a la sartén y sofríe el calabacín, el pimiento y la cebolla a fuego medio 8 minutos hasta dorar ligeramente, remueve de vez en cuando.
Añade el ajo picado y el pimentón y continúa friendo a fuego medio 1 minuto hasta que desprenda aroma; no dejes que se reseque.
Añade garbanzos escurridos y sin líquido, caliéntalos a fuego medio 3 minutos, remueve de vez en cuando.
Retira del fuego la mezcla de verduras y mézclala con el bulgur2 cocido, rocía con limón y mezcla bien para distribuir los sabores.
Sirve tibio directamente de la sartén o en un plato aparte; si lo deseas, decóralo con hierbas y sírvelo como plato principal.
Consejos
- Por qué así
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- Sustituciones
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- Errores frecuentes
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- Guardar y recalentar
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- Con qué servir
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
En resumen
- En el planificador, este plato se prepara para dos días: caliéntalo el segundo día.
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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