鹰嘴豆蔬菜烩粗粒小麦粒
粗粒小麦粒、罐装鹰嘴豆、西葫芦和甜椒。无肉，30分钟完成。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 611 kcal
- 材料
- ≈ $1.81
- 蛋白质
- 22 g
材料
- 1 Canned chickpeas包装 400 克 约等于 $1.20 150 克
- 2 Bulgur包装 500 克 约等于 $3.00 70 克
- 3 Bell peppers≈ $6.00 每千克 80 克
- 4 Zucchini≈ $3.00 每千克 100 克
- 5 Onions≈ $1.60 每千克 40 克
- 6 Garlic≈ $10.00 每千克 3 克
- 7 Olive oil 10 毫升
- 8 Paprika 1 克
- 9 Lemon≈ $4.70 每千克 15 克
- 10 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
准备：用冷水清洗甜椒和西葫芦，去皮洋葱；必要时去皮西葫芦并切成1厘米见方的块，甜椒切成1厘米见方的块，洋葱切成1厘米见方的块，蒜去皮；中火预热平底锅。
准备小麦粒：将粗粒小麦粒放入约2升的锅中，以1份小麦粒对2份开水的比例，盖盐适量，在中火煮12分钟，盖上盖子焖5分钟。
煎炒蔬菜：往锅中加入油，放入切好的西葫芦、甜椒和洋葱，中火炒8分钟至略呈金黄，时不时翻动。
加入蒜末和辣椒粉：放入剁碎的蒜和辣椒粉，继续中火煎1分钟至香味四溢；不要煎过头。
加入鹰嘴豆：倒入去汤汁的鹰嘴豆，中火加热3分钟，期间偶尔翻动。
将蔬菜混合物与熟的粗粒小麦粒拌匀，挤入柠檬汁并充分拌匀，使口味均匀。
上桌：趁热直接从锅中盛出，或盛入单独的盘中；如愿可用香草装饰，作为一道独立的主菜上桌。
小贴士
- 为什么这样做
- Use 1 cm cubes for vegetables so they soften evenly and don’t turn mushy while keeping texture. Smaller pieces cook faster and release moisture evenly.
- 可替换食材
- Replace zucchini with 100g grated courgette or 80g diced eggplant; swap bell pepper for 80g diced red onion if unavailable. Skip paprika and use ½ tsp chili flakes for heat.
- 常见错误
- Overcooking bulgur makes it dry and crumbly. Check after 12 minutes; it should be tender but still slightly firm. If it smells burnt, reduce heat next time.
- 保存与加热
- Keeps 3 days in the fridge; reheat in a pan with 1 tbsp water for 3 minutes. Freeze without lemon for up to 1 month. Thaw overnight in the fridge.
- 搭配建议
- Pair with a slice of whole-grain bread and a side of tzatziki for dipping. Works well for a quick weekday lunch when you need protein without meat.
简要说明
- 在计划器中，此菜可做两天：第二天再加热。
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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