Poke s tofu a mangem

Name: Poke s tofu a mangem
Total time: 35 min
Yield: 1 porce
Cuisine: Domácí kuchyně
Ingredients: Tofu — 180 g; Short-grain rice — 70 g; Mango — 0,3 ks; Avocado — 0,5 ks; Cucumbers — 90 g; Frozen edamame — 80 g; Soy sauce — 25 ml; Lime — 35 g; Sesame oil — 8 ml; Sesame seeds — 5 g; Salt — 1 g

Svěží bowl s kulatozrnnou rýží, opečeným tofu, mangem, avokádem a edamame. Sójová omáčka s limetkou a sezamovým olejem dodá výraznou chuť bez těžkého dresinku.

Doba vaření: 35 min
Porce: 800 kcal
Ingredience: ≈ $3.92
Bílkovina: 34 g

Zdravé Vysoký obsah bílkovin Bez masa

Ingredience

1 Tofubalení 300 g ≈ $2.50 180 g
2 Short-grain ricebalení 800 g ≈ $2.14 70 g
3 Mangobalení 1 ks ≈ $1.50 0,3 ks
4 Avocadobalení 1 ks ≈ $1.20 0,5 ks
5 Cucumbers≈ $3.67 za kg 90 g
6 Frozen edamamebalení 400 g ≈ $3.00Ne v každém obchodě: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
7 Soy sauce 25 ml
8 Lime≈ $5.00 za kg 35 g
9 Sesame oil 8 ml
10 Sesame seeds 5 g
11 Salt 1 g

Šedé řádky jsou základní zásoby v kuchyni: sůl, olej, koření. Nejsou počítány do ceny porce.

Postup

Rýži propláchněte, zalijte 160 ml vody, osolte a vařte 18–20 minut doměkka, poté ji nechte 5 minut dojít pod pokličkou.
Edamame vařte 4–5 minut ve vroucí vodě a sceďte přes síto.
Tofu¹ nakrájejte na kostky, osušte a opékejte nasucho na pánvi 5–6 minut do lehké kůrčičky, poté přidejte 15 ml sójové omáčky a 1 minutu prohřejte.
Mango³, avokádo a okurku nakrájejte na úhledné kostky nebo plátky.
Smíchejte zbylou sójovou omáčku, limetkovou šťávu, sezamový olej a sezam.
Do misky dejte jako základ rýži, po částech rozložte tofu¹, mango³, avokádo, okurku a edamame a přelijte omáčkou.

Tipy

Proč takto: Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
Náhrady: Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
Časté chyby: If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
Skladování a ohřev: Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
S čím podávat: Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.

Ve zkratce

Označeno jako zdravé: plánovač jej vybírá častěji pro cíle „zhubnout“ a „jíst zdravě“.

Komentáře 0

Přihlásit se aby bylo možné zanechat komentář.

Zatím žádné komentáře.

Nutriční hodnoty

Na porci a podíl z 2000 kcal

Kalorie	800 kcal	40%
Bílkoviny	34 g	45%
Tuky	35 g	51%
Sacharidy	98 g	38%
Na 100 g	134 kcal

Cena

≈ $3.92na porci

Průměrné ceny supermarketů, BLS (Úřad pro statistiku práce USA), říjen 2026. V obchodě se mohou lišit: produkty se prodávají po baleních a řetězce si stanovují své ceny.Nejdražší položka zde je tofu.