トフーポケボウル（マンゴーとアボカドのポケボウル）
ご飯の上に揚げ豆腐、マンゴー、アボカド、エダマメをトッピングしたフレッシュなポケボウル。醤油、ライム、ごま油のドレッシングで軽やかな風味が楽しめます。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 800 kcal
- 材料
- ≈ $3.92
- タンパク質
- 34 g
材料
- 1 Tofuパック 300 g ≈ $2.50 180 g
- 2 Short-grain riceパック 800 g ≈ $2.14 70 g
- 3 Mangoパック 1 個 ≈ $1.50 0.3 個
- 4 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 90 g
- 6 Frozen edamameパック 400 g ≈ $3.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 7 Soy sauce 25 ml
- 8 Lime≈ $5.00 / kg 35 g
- 9 Sesame oil 8 ml
- 10 Sesame seeds 5 g
- 11 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を洗い、160mlの水を加え、塩をふり、18–20分ほど柔らかくなるまで炊き、蓋をして5分ほど蒸らす。
エダマメを4–5分間沸騰したお湯で茹で、ざるに上げて水気を切る。
豆腐を1cm角の立方体に切り、水気を拭き取ってからフライパンで5–6分ほど軽く焼き色がつくまで揚げ、15mlの醤油を加え1分間加熱する。
マンゴー、アボカド、きゅうりを小さめの立方体またはスライスに切る。
残った醤油、ライムジュース、ごま油、ごまを混ぜ合わせる。
ボウルにご飯を盛り、豆腐、マンゴー、アボカド、きゅうり、エダマメをそれぞれ区切って並べ、ドレッシングをかける。
コツ
- なぜこうするのか
- Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
- 代用できる材料
- Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
- よくある失敗
- If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
- 合わせるもの
- Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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