トフーポケボウル（マンゴーとアボカドのポケボウル）
ご飯の上に揚げ豆腐、マンゴー、アボカド、エダマメをトッピングしたフレッシュなポケボウル。醤油、ライム、ごま油のドレッシングで軽やかな風味が楽しめます。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 800 kcal
- 材料
- ≈ $3.92
- タンパク質
- 34 g
材料
- 1 Tofuパック 300 g ≈ $2.50 180 g
- 2 Short-grain riceパック 800 g ≈ $2.16 70 g
- 3 Mangoパック 1 個 ≈ $1.50 0.3 個
- 4 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 90 g
- 6 Frozen edamameパック 400 g ≈ $3.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 7 Soy sauce 25 ml
- 8 Lime≈ $5.00 / kg 35 g
- 9 Sesame oil 8 ml
- 10 Sesame seeds 5 g
- 11 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を洗い、160mlの水を加え、塩をふり、18–20分ほど柔らかくなるまで炊き、蓋をして5分ほど蒸らす。
エダマメを4–5分間沸騰したお湯で茹で、ざるに上げて水気を切る。
豆腐を1cm角の立方体に切り、水気を拭き取ってからフライパンで5–6分ほど軽く焼き色がつくまで揚げ、15mlの醤油を加え1分間加熱する。
マンゴー、アボカド、きゅうりを小さめの立方体またはスライスに切る。
残った醤油、ライムジュース、ごま油、ごまを混ぜ合わせる。
ボウルにご飯を盛り、豆腐、マンゴー、アボカド、きゅうり、エダマメをそれぞれ区切って並べ、ドレッシングをかける。
コツ
- なぜこうするのか
- Тофу обжаривают на сухой сковороде, чтобы удалить лишнюю влагу и получить хрустящую корочку. Влажная сковорода сделает тофу жирным.
- 代用できる材料
- За замороженное эдамаме используй консервированное (80 г, слей воду). Вместо кунжутного масла возьми подсолнечное (8 г), но вкус будет нейтральнее.
- よくある失敗
- Если рис слипся или остался сырым, значит, его не досаливали или не давали постоять под крышкой после варки. Он будет серым внутри.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике 2 дня. Перед подачей перемешай ингредиенты и добавь свежий лайм. Не замораживай — авокадо и манго размякнут.
- 合わせるもの
- Подавай с чаем ужин или на пикник, когда хочется чего-то лёгкого, но сытного. Дополни острой соусной пастой для контраста.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
コメント 0
ログイン コメントを残すには
まだコメントはありません。