Poke z tofu i mango

Name: Poke z tofu i mango
Total time: 35 min
Yield: 1 porcja
Cuisine: Domowe gotowanie
Ingredients: Tofu — 180 g; Short-grain rice — 70 g; Mango — 0,3 szt.; Avocado — 0,5 szt.; Cucumbers — 90 g; Frozen edamame — 80 g; Soy sauce — 25 ml; Lime — 35 g; Sesame oil — 8 ml; Sesame seeds — 5 g; Salt — 1 g

Świeży bowl z ryżem okrągłym, podsmażonym tofu, mango, awokado i edamame. Sos sojowy z limonką i olejem sezamowym nadaje wyrazisty smak bez ciężkiego dressingu.

Czas gotowania: 35 min
Porcja: 800 kcal
Składniki: ≈ $3.92
Białko: 34 g

Zdrowe Wysokobiałkowe Bez mięsa

Składniki

1 Tofuopakowanie 300 g ≈ $2.50 180 g
2 Short-grain riceopakowanie 800 g ≈ $2.14 70 g
3 Mangoopakowanie 1 szt. ≈ $1.50 0,3 szt.
4 Avocadoopakowanie 1 szt. ≈ $1.20 0,5 szt.
5 Cucumbers≈ $3.67 za kg 90 g
6 Frozen edamameopakowanie 400 g ≈ $3.00Nie w każdym sklepie: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
7 Soy sauce 25 ml
8 Lime≈ $5.00 za kg 35 g
9 Sesame oil 8 ml
10 Sesame seeds 5 g
11 Salt 1 g

Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.

Sposób przygotowania

Opłucz ryż, zalej 160 ml wody, posól i gotuj 18–20 minut do miękkości, a następnie odstaw pod przykryciem na 5 minut.
Gotuj edamame 4–5 minut we wrzącej wodzie i odcedź na sicie.
Pokrój tofu¹ w kostkę, osusz i smaż na suchej patelni 5–6 minut, aż lekko się zrumieni, następnie dodaj 15 ml sosu sojowego i podgrzewaj 1 minutę.
Pokrój mango³, awokado i ogórek w równe kostki lub plasterki.
Wymieszaj pozostały sos sojowy, sok z limonki, olej sezamowy i sezam.
Wyłóż ryż do miski jako bazę, ułóż sektorami tofu¹, mango³, awokado, ogórek i edamame, polej sosem.

Porady

Dlaczego tak: Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
Zamienniki: Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
Częste błędy: If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
Przechowywanie i odgrzewanie: Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
Z czym podać: Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.

W skrócie

Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»

Komentarze 0

Zaloguj się aby zostawić komentarz.

Na razie brak komentarzy.

Wartości odżywcze

Na porcję i udział od 2000 kcal

Kalorie	800 kcal	40%
Białka	34 g	45%
Tłuszcze	35 g	51%
Węglowodany	98 g	38%
Na 100 g	134 kcal

Koszt

≈ $3.92za porcję

Średnie ceny supermarketów, BLS (Biuro Statystyki Pracy USA), październik 2026. W sklepie będzie inaczej: produkty sprzedawane są na opakowania, a sieci ustalają własne ceny.Najdroższy produkt tutaj to tofu.