豆腐芒果拼盘饭（波克碗）
一碗清新的短粒米饭，配以煎豆腐、芒果、鳄梨和毛豆。用酱油、柠檬汁和芝麻油调味，清爽不油腻。
- 烹饪时间
- 35 分钟
- 份量
- 800 kcal
- 材料
- ≈ $3.92
- 蛋白质
- 34 g
材料
- 1 Tofu包装 300 克 约等于 $2.50 180 克
- 2 Short-grain rice包装 800 克 约等于 $2.14 70 克
- 3 Mango包装 1 个 约等于 $1.50 0.3 个
- 4 Avocado包装 1 个 约等于 $1.20 0.5 个
- 5 Cucumbers≈ $3.67 每千克 90 克
- 6 Frozen edamame包装 400 克 约等于 $3.00并非每家店都有：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 克
- 7 Soy sauce 25 毫升
- 8 Lime≈ $5.00 每千克 35 克
- 9 Sesame oil 8 毫升
- 10 Sesame seeds 5 克
- 11 Salt 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米饭洗净，加入160毫升水，加盐煮18–20分钟至软烂，然后盖锅闷5分钟。
将毛豆在沸水中煮4–5分钟，捞出沥干。
将豆腐切成方块，拭干水分，在干锅中煎5–6分钟至表面微脆，再加入15毫升酱油炒1分钟。
将芒果、鳄梨和黄瓜切成整齐的小块或片。
将剩余酱油、柠檬汁、芝麻油和芝麻拌匀。
将米饭盛入碗中作底，分区摆放豆腐、芒果、鳄梨、黄瓜和毛豆，最后淋上调好的酱汁。
小贴士
- 为什么这样做
- Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
- 可替换食材
- Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
- 常见错误
- If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
- 保存与加热
- Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
- 搭配建议
- Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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