Tofu ve Mangolu Poke

Name: Tofu ve Mangolu Poke
Total time: 35 min
Yield: 1 porsiyon
Cuisine: Ev yemekleri
Ingredients: Tofu — 180 g; Short-grain rice — 70 g; Mango — 0,3 adet; Avocado — 0,5 adet; Cucumbers — 90 g; Frozen edamame — 80 g; Soy sauce — 25 ml; Lime — 35 g; Sesame oil — 8 ml; Sesame seeds — 5 g; Salt — 1 g

Yuvarlak taneli pirinç, kızarmış tofu, mango, avokado ve edamame ile hazırlanan ferah bir bowl. Limonlu soya sosu ve susam yağı, ağır bir sos olmadan canlı bir lezzet verir.

Süre: 35 dk
Porsiyon: 800 kcal
Malzemeler: ≈ $3.92
Protein: 34 g

Sağlıklı Yüksek protein Et içermez

Malzemeler

1 Tofupaket 300 g ≈ $2.50 180 g
2 Short-grain ricepaket 800 g ≈ $2.14 70 g
3 Mangopaket 1 adet ≈ $1.50 0,3 adet
4 Avocadopaket 1 adet ≈ $1.20 0,5 adet
5 Cucumbers≈ $3.67 kg başına 90 g
6 Frozen edamamepaket 400 g ≈ $3.00Her markette yok: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
7 Soy sauce 25 ml
8 Lime≈ $5.00 kg başına 35 g
9 Sesame oil 8 ml
10 Sesame seeds 5 g
11 Salt 1 g

Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.

Yöntem

Pirinci yıkayın, üzerine 160 ml su ekleyin, tuzlayın ve yumuşayana kadar 18–20 dakika pişirin, ardından kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendirin.
Edamameyi kaynar suda 4–5 dakika haşlayın ve süzgece alın.
Tofuyu küp küp doğrayın, kurulayın ve kuru tavada hafif kabuk bağlayana kadar 5–6 dakika kızartın, ardından 15 ml soya sosu ekleyip 1 dakika ısıtın.
Mango³, avokado ve salatalığı düzgün küpler veya dilimler hâlinde doğrayın.
Kalan soya sosunu, lime⁸ suyunu, susam yağını ve susamı karıştırın.
Bir kaseye taban olarak pirinci koyun, üzerine bölümler hâlinde tofu¹, mango³, avokado, salatalık ve edamameyi yerleştirin, sosu gezdirin.

İpuçları

Neden böyle: Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
Yerine ne koyulur: Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
Sık yapılan hatalar: If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
Saklama ve ısıtma: Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
Yanında ne gider: Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.

Kısacası

Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.

Yorumlar 0

Giriş yap yorum bırakmak için.

Henüz hiç yorum yok.

Besin değerleri

Bir porsiyon başına ve 2000 kcal payı

Kalori	800 kcal	40%
Proteinler	34 g	45%
Yağlar	35 g	51%
Karbonhidratlar	98 g	38%
100 g başına	134 kcal

Maliyet

≈ $3.92servis başına

Bakkal ortalama fiyatları, BLS (ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu), Ekim 2026. Mağazanız farklı olacak: ürünler paketler halinde satılır ve her zincirin kendi fiyatları vardır. Buradaki en pahalı öğe tofu.