Poke bowl au tofu et à la mangue
Un bowl frais au riz rond, tofu poêlé, mangue, avocat et edamame. La sauce soja au citron vert et à l’huile de sésame apporte beaucoup de goût sans assaisonnement lourd.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 800 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.92
- Protéine
- 34 g
Ingrédients
- 1 Tofupaquet 300 g ≈ $2.50 180 g
- 2 Short-grain ricepaquet 800 g ≈ $2.14 70 g
- 3 Mangopaquet 1 pcs ≈ $1.50 0,3 pcs
- 4 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
- 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 90 g
- 6 Frozen edamamepaquet 400 g ≈ $3.00Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 7 Soy sauce 25 ml
- 8 Lime≈ $5.00 par kg 35 g
- 9 Sesame oil 8 ml
- 10 Sesame seeds 5 g
- 11 Salt 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le riz, couvrez-le de 160 ml d’eau, salez et faites cuire 18–20 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis laissez reposer 5 minutes à couvert.
Faites cuire les edamame 4–5 minutes dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les dans une passoire.
Coupez le tofu1 en dés, séchez-le et faites-le dorer à sec dans une poêle 5–6 minutes jusqu’à légère coloration, puis ajoutez 15 ml de sauce soja et réchauffez 1 minute.
Coupez la mangue3, l’avocat4 et le concombre en dés réguliers ou en tranches.
Mélangez le reste de sauce soja, le jus de citron vert, l’huile de sésame et les graines de sésame.
Déposez le riz au fond d’un bol, disposez le tofu1, la mangue3, l’avocat4, le concombre et les edamame en sections, puis arrosez de sauce.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
- Substitutions
- Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
- Erreurs fréquentes
- If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
- Conserver et réchauffer
- Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
- Servir avec
- Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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