Poke-Bowl mit Tofu und Mango
Frische Bowl mit Rundkornreis, gebratenem Tofu, Mango, Avocado und Edamame. Sojasauce mit Limette und Sesamöl sorgt für kräftigen Geschmack ohne schweres Dressing.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 800 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.92
- Eiweiß
- 34 g
Zutaten
- 1 TofuPackung 300 g ≈ $2.50 180 g
- 2 RundkornreisPackung 800 g ≈ $2.14 70 g
- 3 MangoPackung 1 Stk. ≈ $1.50 0,3 Stk.
- 4 AvocadoPackung 1 Stk. ≈ $1.20 0,5 Stk.
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 90 g
- 6 Edamame, tiefgekühltPackung 400 g ≈ $3.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 7 Sojasoße 25 ml
- 8 Limette≈ $5.00 pro kg 35 g
- 9 Sesamöl 8 ml
- 10 Sesam 5 g
- 11 Salz 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Den Reis waschen, mit 160 ml Wasser aufgießen, salzen und 18–20 Minuten weich kochen, dann zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
Die Edamame6 4–5 Minuten in kochendem Wasser garen und in ein Sieb abgießen.
Den Tofu1 würfeln, trocken tupfen und in einer trockenen Pfanne 5–6 Minuten leicht knusprig braten, dann 15 ml Sojasauce zugeben und 1 Minute erhitzen.
Mango3, Avocado4 und Gurke5 in saubere Würfel oder Scheiben schneiden.
Die restliche Sojasauce mit Limettensaft8, Sesamöl und Sesam verrühren.
Den Reis als Basis in eine Schüssel geben, Tofu1, Mango3, Avocado4, Gurke5 und Edamame6 sektorenweise darauf anrichten und mit der Sauce beträufeln.
Tipps
- Warum so
- Fry the tofu in a dry pan to remove excess moisture and get a crisp crust. A wet pan makes the tofu greasy.
- Ersatz
- Instead of frozen edamame, use canned (80 g, drained). Instead of sesame oil, use sunflower oil (8 g), but the flavor will be more neutral.
- Häufige Fehler
- If the rice is sticky or still raw, it wasn't salted enough or wasn't left to rest under the lid after cooking. It will be gray inside.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep in the fridge for 2 days. Stir the ingredients and add fresh lime before serving. Don't freeze, as the avocado and mango will turn mushy.
- Dazu passt
- Serve for a light dinner or a picnic when you want something light but filling. Add a spicy sauce paste for contrast.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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