Poke-Bowl mit Tofu und Mango
Frische Bowl mit Rundkornreis, gebratenem Tofu, Mango, Avocado und Edamame. Sojasauce mit Limette und Sesamöl sorgt für kräftigen Geschmack ohne schweres Dressing.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 800 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.92
- Eiweiß
- 34 g
Zutaten
- 1 TofuPackung 300 g ≈ $2.50 180 g
- 2 RundkornreisPackung 800 g ≈ $2.16 70 g
- 3 MangoPackung 1 Stk. ≈ $1.50 0,3 Stk.
- 4 AvocadoPackung 1 Stk. ≈ $1.20 0,5 Stk.
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 90 g
- 6 Edamame, tiefgekühltPackung 400 g ≈ $3.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 g
- 7 Sojasoße 25 ml
- 8 Limette≈ $5.00 pro kg 35 g
- 9 Sesamöl 8 ml
- 10 Sesam 5 g
- 11 Salz 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Den Reis waschen, mit 160 ml Wasser aufgießen, salzen und 18–20 Minuten weich kochen, dann zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
Die Edamame6 4–5 Minuten in kochendem Wasser garen und in ein Sieb abgießen.
Den Tofu1 würfeln, trocken tupfen und in einer trockenen Pfanne 5–6 Minuten leicht knusprig braten, dann 15 ml Sojasauce zugeben und 1 Minute erhitzen.
Mango3, Avocado4 und Gurke5 in saubere Würfel oder Scheiben schneiden.
Die restliche Sojasauce mit Limettensaft8, Sesamöl und Sesam verrühren.
Den Reis als Basis in eine Schüssel geben, Tofu1, Mango3, Avocado4, Gurke5 und Edamame6 sektorenweise darauf anrichten und mit der Sauce beträufeln.
Tipps
- Warum so
- Тофу обжаривают на сухой сковороде, чтобы удалить лишнюю влагу и получить хрустящую корочку. Влажная сковорода сделает тофу жирным.
- Ersatz
- За замороженное эдамаме используй консервированное (80 г, слей воду). Вместо кунжутного масла возьми подсолнечное (8 г), но вкус будет нейтральнее.
- Häufige Fehler
- Если рис слипся или остался сырым, значит, его не досаливали или не давали постоять под крышкой после варки. Он будет серым внутри.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни в холодильнике 2 дня. Перед подачей перемешай ингредиенты и добавь свежий лайм. Не замораживай — авокадо и манго размякнут.
- Dazu passt
- Подавай с чаем ужин или на пикник, когда хочется чего-то лёгкого, но сытного. Дополни острой соусной пастой для контраста.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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