Поке з тофу та манго

Name: Поке з тофу та манго
Total time: 35 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Tofu — 180 г; Short-grain rice — 70 г; Mango — 0,3 шт; Avocado — 0,5 шт; Cucumbers — 90 г; Frozen edamame — 80 г; Soy sauce — 25 мл; Lime — 35 г; Sesame oil — 8 мл; Sesame seeds — 5 г; Salt — 1 г

Свіжий боул із круглим рисом, обсмаженим тофу, манго, авокадо та едамаме. Соєвий соус із лаймом і кунжутною олією дає яскравий смак без важкої заправки.

Час приготування: 35 хв
Порція: 800 ккал
Інгредієнти: ≈ $3.92
Білок: 34 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса

Інгредієнти

1 Tofuупаковка 300 г ≈ $2.50 180 г
2 Short-grain riceупаковка 800 г ≈ $2.16 70 г
3 Mangoупаковка 1 шт ≈ $1.50 0,3 шт
4 Avocadoупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
5 Cucumbers≈ $3.67 за кг 90 г
6 Frozen edamameупаковка 400 г ≈ $3.00Не в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 80 г
7 Soy sauce 25 мл
8 Lime≈ $5.00 за кг 35 г
9 Sesame oil 8 мл
10 Sesame seeds 5 г
11 Salt 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Промий рис, залий 160 мл води, посоли й вари 18–20 хвилин до м’якості, потім дай постояти під кришкою 5 хвилин.
Відвари едамаме 4–5 хвилин у киплячій воді й відкинь на сито.
Наріж тофу кубиками, обсуши й обсмаж на сухій сковороді 5–6 хвилин до легкої скоринки, потім додай 15 мл соєвого соусу й прогрій 1 хвилину.
Наріж манго, авокадо й огірок акуратними кубиками або скибочками.
Змішай решту соєвого соусу, сік лайма, кунжутну олію та кунжут.
Виклади в миску рис як основу, секторами розклади тофу, манго, авокадо, огірок і едамаме та полий соусом.

Поради

Чому так: Тофу обжаривают на сухой сковороде, чтобы удалить лишнюю влагу и получить хрустящую корочку. Влажная сковорода сделает тофу жирным.
Чим замінити: За замороженное эдамаме используй консервированное (80 г, слей воду). Вместо кунжутного масла возьми подсолнечное (8 г), но вкус будет нейтральнее.
Де помиляються: Если рис слипся или остался сырым, значит, его не досаливали или не давали постоять под крышкой после варки. Он будет серым внутри.
Зберігати й розігрівати: Храни в холодильнике 2 дня. Перед подачей перемешай ингредиенты и добавь свежий лайм. Не замораживай — авокадо и манго размякнут.
З чим подати: Подавай с чаем ужин или на пикник, когда хочется чего-то лёгкого, но сытного. Дополни острой соусной пастой для контраста.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	800 ккал	40%
Білки	34 г	45%
Жири	35 г	51%
Вуглеводи	98 г	38%
На 100 г	134 ккал

Вартість

≈ $3.92за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), серпень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — tofu.