Kuřecí prsa s brokolicí a hnědou rýží v jogurtové omáčce s česnekem a citronem
Hustý večeřní pokrm z panírovaných kuřecích prsíček, párové brokolice a chutné hnědé rýže v kyselé jogurtové omáčce s česnekem a citronem.
- Doba vaření
- 55 min
- Porce
- 535 kcal
- Ingredience
- ≈ $2.74
- Bílkovina
- 47 g
Ingredience
- 1 Chicken breast filletbalení 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown ricebalení 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)balení 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtbalení 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 za kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 za kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper podle chuti
Šedé řádky jsou základní zásoby v kuchyni: sůl, olej, koření. Nejsou počítány do ceny porce.
Postup
Hnědou rýži opláchnout, dokud voda nebude čistá, přidat 150 ml vody, půl lžičky soli a přivést k varu na silném ohni.
Oheň snížit na minimum, rýži zakrýt a dusit 35–40 minut, dokud zrna nezměknou a voda se nevpije, poté nechat pod víkem ještě 5 minut.
Zatímco se vaří rýže, kuřecí prsa osušit, nakrájet na plátky silné asi 1,5 cm, posolit a popiperovat.
Rozžehnout pánev s olivovým olejem na středním ohni a kuřecí plátky smažit 4–5 minut z každé strany, dokud nebudou zlatavé a šťáva nebude průhledná.
Mrazivou brokolici (nepotřebuje rozmrazovat) vařit v osolené vodě 4–5 minut, dokud nebude měkká, poté odcedit.
Smíchat přírodní jogurt, strouhaný česnek, šťávu z citronu a špetku soli.
Na talíř vyložit rýži, brokolici a kuřecí plátky, zalít omáčkou a podávat teplé.
Tipy
- Proč takto
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Náhrady
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Časté chyby
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Skladování a ohřev
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- S čím podávat
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Ve zkratce
- Označeno jako zdravé: plánovač jej vybírá častěji pro cíle „zhubnout“ a „jíst zdravě“.
Komentáře 0
Přihlásit se aby bylo možné zanechat komentář.
Zatím žádné komentáře.