Куряча грудка з броколі та бурим рисом

1. 1 Chicken breast filletупаковка 800 г ≈ $7.36 150 г
2. 2 Long-grain riceупаковка 800 г ≈ $1.96 60 г
3. 3 Broccoli (frozen)упаковка 400 г ≈ $1.80 150 г
4. 4 Plain yogurtупаковка 300 г ≈ $2.10 40 г
5. 5 Garlic≈ $10.00 за кг 2 г
6. 6 Lemon≈ $4.65 за кг 10 г
7. 7 Olive oil 6 мл
8. 8 Salt 2 г
9. 9 Ground black pepper за смаком

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

1. Підготувати бурий рис: промити його холодною водою до прозорої води, промити броколі й розібрати на суцвіття, обсушити курячу грудку паперовим рушником та нарізати пластинами.

2. Кип’ятити рис у воді на сильному вогні, потім зменшити вогонь і варити 40–45 хвилин до готовності, злегка злити воду і залишити рис під кришкою.

3. У велику каструлю налити воду, довести до кипіння на сильному вогні, додати суцвіття броколі та варити 4 хвилини до яскраво‑зеленого кольору, потім злити й за потреби охолодити холодною водою.

4. Розігріти сковороду на середньому вогні і додати краплю олії, обсмажити курячі грудки по 4 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки й повної готовності всередині (внутрішня температура близько 74°C), посолити й поперчити за смаком.

5. У невеликій мисці змішати йогурт, подрібнений часник і лимонний сік, посолити за смаком та перемішати до однорідної маси.

6. Подавайте: викласти рис на тарілку, зверху розмістити броколі й курячу грудку, полити йогуртовим соусом і подати страву теплим.

Коротко

• Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».