Куряча грудка з броколі та коричневим рисом у йогуртовому соусі з часником та лимоном
Смачний обід з смаженою курячою грудкою, пареною броколі та пышним коричневим рисом, политим кисло-молочним соусом з часником та лимоном.
- Час приготування
- 55 хв
- Порція
- 535 ккал
- Інгредієнти
- ≈ $2.74
- Білок
- 47 г
Інгредієнти
- 1 Chicken breast filletупаковка 800 г ≈ $7.23 150 г
- 2 Brown riceупаковка 500 г ≈ $2.50 70 г
- 3 Broccoli (frozen)упаковка 400 г ≈ $1.80 150 г
- 4 Plain yogurtупаковка 300 г ≈ $2.19 40 г
- 5 Garlic≈ $10.00 за кг 2 г
- 6 Lemon≈ $4.70 за кг 10 г
- 7 Olive oil 6 мл
- 8 Salt 2 г
- 9 Ground black pepper за смаком
Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.
Спосіб приготування
Промити коричневий рис до чистої води, залити 150 мл води, додати ½ чайної ложки солі та довести до кипіння на сильному вогні.
Зменшити вогонь до мінімального, накрити кришкою та варити 35–40 хвилин, поки зерна не стануть м'якими та вода не всосеться, потім залишити під кришкою на 5 хвилин.
Поки вариться рис, просушити курячі грудки, нарізати плашками товщиною 1,5 см, посолити та поперчити.
Розігріти сковороду з оливковою олією на середньому вогні, обсмажити курячі плашки по 4–5 хвилин з кожного боку до золотистої корочки та прозорої рідини.
Заморожену броколі, не розморожуючи, варити у підсоленій киплячій воді 4–5 хвилин, поки не стане м'якою, воду злити.
Змішати простий йогурт, подрібнений часник, лимонний сік та щепотку солі.
Викласти на тарілку рис, броколі та курячу грудку, полити соусом і подати теплою.
Поради
- Чому так
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Чим замінити
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Де помиляються
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Зберігати й розігрівати
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- З чим подати
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Коротко
- Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».
Коментарі 0
Увійти щоб залишити коментар.
Поки що немає коментарів.