姜柠檬酸奶烤鸡胸配西兰花和糙米饭
一道丰盛的晚餐，由平底锅煎制的鸡胸肉、蒸熟的西兰花和松软的糙米饭组成，搭配上带有姜和柠檬的酸奶调味汁。
- 烹饪时间
- 55 分钟
- 份量
- 535 kcal
- 材料
- ≈ $2.74
- 蛋白质
- 47 g
材料
- 1 Chicken breast fillet包装 800 克 约等于 $7.23 150 克
- 2 Brown rice包装 500 克 约等于 $2.50 70 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 150 克
- 4 Plain yogurt包装 300 克 约等于 $2.19 40 克
- 5 Garlic≈ $10.00 每千克 2 克
- 6 Lemon≈ $4.70 每千克 10 克
- 7 Olive oil 6 毫升
- 8 Salt 2 克
- 9 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将糙米冲洗至水清，加入150毫升水和半茶匙盐，用高火烧开。
转小火，盖上锅盖，焖煮35–40分钟至米粒软烂且水分完全吸收，然后盖上保温5分钟。
趁米饭煮的时间，将鸡胸肉拍干，切成约1.5厘米厚的薄片，加盐和胡椒粉腌制。
热锅加入橄榄油，中火煎鸡片，每面4–5分钟，至金黄色且肉汁清亮无粉色。
直接下冻的西兰花（无需解冻）入沸水锅，加盐煮4–5分钟至软烂，捞出沥干。
将酸奶、捣碎的蒜、柠檬汁和少许盐混合均匀。
将糙米饭、西兰花和鸡肉盛盘，淋上酸奶汁，热食。
小贴士
- 为什么这样做
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- 可替换食材
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- 常见错误
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- 保存与加热
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- 搭配建议
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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