Hähnchenbrust mit Brokkoli und Vollkornreis

1. 1 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 NaturjoghurtPackung 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 2 g
6. 6 Zitrone≈ $4.65 pro kg 10 g
7. 7 Olivenöl 6 ml
8. 8 Salz 2 g
9. 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Vorbereitung: Spüle den braunen Reis mit kaltem Wasser, wasche den Brokkoli³ und zerlege ihn in Röschen, tupfe die Hähnchenbrust¹ mit Küchenpapier trocken und schneide sie in Scheiben.

2. Reis: Gieße Wasser über den Reis und bringe es bei starker Hitze zum Kochen, reduziere danach die Hitze auf mínimo und gare ihn 40–45 Minuten bis er gar ist, gieße das Wasser ab und lasse den Reis zugedeckt.

3. Brokkoli³: Fülle einen großen Topf mit Wasser, bringe es bei starker Hitze zum Kochen, gib die Brokkoliröschen in das kochende Wasser und gare sie 4 Minuten bis sie sattgrün sind, gieße sie anschließend ab und kühle sie bei Bedarf mit kaltem Wasser ab, um das Kochen zu stoppen.

4. Brust: Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und gib einen Tropfen Öl hinzu, brate die Hähnchenbrust¹ 4 Minuten pro Seite bis sie goldbraun ist und innen vollständig durchgegart ist (innere Temperatur ca. 74°C), würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

5. Sauce: Mische in einer kleinen Schüssel Joghurt, gepressten Knoblauch⁵ und Zitronensaft⁶, salze nach Geschmack und rühre zu einer gleichmäßigen Masse.

6. Anrichten: Verteile den Reis auf dem Teller, lege Brokkoli³ und Hähnchenbrust¹ darauf, träufle die Joghurtsauce darüber und serviere das Gericht warm.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.