Knoblauch-Zitronen-Joghurt-Hähnchen mit Brokkoli und Vollkornreis
Ein herzhaftes Abendessen aus knusprig angebratenen Hähnchenbrustscheiben, gedünstetem Brokkoli und fluffigem Vollkornreis, alles übergossen mit einer würzigen Joghurt-Knoblauch-Zitronen-Sauce.
- Zeit
- 55 Min.
- Portion
- 535 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.74
- Eiweiß
- 47 g
Zutaten
- 1 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 NaturreisPackung 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 NaturjoghurtPackung 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 2 g
- 6 Zitrone≈ $4.70 pro kg 10 g
- 7 Olivenöl 6 ml
- 8 Salz 2 g
- 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Den Vollkornreis unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist, dann mit 150 ml Wasser und einer halben Prise Salz aufkochen.
Die Hitze auf das Minimum reduzieren, den Topf abdecken und den Reis 35–40 Minuten köcheln lassen, bis die Körner weich sind und die Flüssigkeit aufgenommen hat, dann noch 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Während der Reis kocht, die Hähnchenbrust1 trocken tupfen, in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenscheiben1 4–5 Minuten pro Seite goldbraun anbraten, bis sie durchgegart sind und der Saft klar ist.
Den gefrorenen Brokkoli3 (nicht auftauen) 4–5 Minuten in salzigem kochendem Wasser bissfest garen, dann abgießen.
Naturjoghurt2, fein gehackten Knoblauch5, Zitronensaft6 und eine Prise Salz verrühren.
Reis, Brokkoli3 und Hähnchen1 auf Teller anrichten, mit der Joghurt-Sauce beträufeln und warm servieren.
Tipps
- Warum so
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Ersatz
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Häufige Fehler
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Dazu passt
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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