Брокколи мен қоңыр күрішпен тауық төс еті

1. 1 Chicken breast filletҚаптамa 800 г ≈ $7.36 150 г
2. 2 Long-grain riceҚаптамa 800 г ≈ $1.96 60 г
3. 3 Broccoli (frozen)Қаптамa 400 г ≈ $1.80 150 г
4. 4 Plain yogurtҚаптамa 300 г ≈ $2.10 40 г
5. 5 Garlic≈ $10.00 кг үшін 2 г
6. 6 Lemon≈ $4.65 кг үшін 10 г
7. 7 Olive oil 6 мл
8. 8 Salt 2 г
9. 9 Ground black pepper дәміне қарай

Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.

Дайындау әдісі

1. Дайындау: қоңыр күрішті суық сумен мөлдір болғанша жуу, брокколиді гүлшақтарға бөлу, тауықтың төс етін қағаз сүлгімен құрғатқыздап, пластиналарға тура.

2. Күріш: күрішті суға құйып, қайнағанша қатты отта жеткізіп, содан соң отты ең төменгі деңгейге түсіріп 40–45 минут дайын болғанша пісір, суын төгіп, күрішті жабық күйде қалдыр.

3. Брокколи: үлкен кастрюлаға су құйып қайнағанша жеткізіп, қайнаған суға брокколиді гүлшоқтарына салып 4 минутқа піскіз, дайын болған соң суын төгіп, қажет болса суық сумен тоқтатыңыз.

4. Грудка: тауықтың төс етін орташа өртте табақшаға аздап май қосып қыздырыңыз, екі жағын да 4 минуттан алтын түсті қабықша және ішкі дайындыққа дейін қуырыңыз (ішкі температурасы ~74°C), дәміне қарай тұздап, бұрыш қосыңыз.

5. Соус: кішкене тәрелкеде йогурт, езілген сарымсақ пен лимон шырынын құйып араластырыңыз, дәміне қарай тұздап біркелкі массаға айналдырыңыз.

6. Подача: тағамды табаққа күрішті қойып, үстіне брокколи мен тауық еті төсін орналастырыңыз, үстінен йогурт тұздығын құйып, ыстық күйінде беріңіз.

Қысқаша

• Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.