Kipfilet met knoflook-limoyoghurtsaus, broccoli en bruine rijst
Een hartige avondmaaltijd met knapperig gebakken kipfilet, gestoomde broccoli en luchtige bruine rijst, geserveerd met een frisse yoghurt-saus met knoflook en limoen.
- Bereidingstijd
- 55 min
- Portie
- 535 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.74
- Eiwit
- 47 g
Ingrediënten
- 1 Chicken breast filletverpakking 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown riceverpakking 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)verpakking 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtverpakking 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 per kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 per kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper naar smaak
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de bruine rijst af tot het water helder is, voeg 150 ml water en een halve theelepel zout toe en breng aan de kook op hoog vuur.
Zet het vuur op het laagst mogelijke niveau, dek af en laat de rijst 35–40 minuten sudderen tot de korrels zacht zijn en het water is opgenomen. Laat hem daarna nog 5 minuten onder het deksel staan.
Terwijl de rijst kookt, droog de kipfilets af, snijd ze in plakken van ongeveer 1,5 cm dik, en kruid ze met zout en peper.
Verhit een koekenpan met olijfolie op middelhoog vuur en bak de kip 4–5 minuten per kant tot hij goudbruin is en het sap helder loopt.
Kook de diepvriesbroccoli (geen ontdooien nodig) 4–5 minuten in gezouten kokend water tot hij gaar is, en giet het water af.
Roer de nature yoghurt, fijngehakte knoflook, limoensap en een snufje zout door elkaar.
Schep de rijst, broccoli3 en kip op een bord, besprenkel met de yoghurt-saus en serveer warm.
Tips
- Waarom zo
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Vervangingen
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Veelgemaakte fouten
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Bewaren en opwarmen
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Serveer met
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.