Kipfilet met broccoli en zilvervliesrijst

1. 1 Chicken breast filletverpakking 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain riceverpakking 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)verpakking 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtverpakking 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 per kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 per kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper naar smaak

Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.

Bereidingswijze

1. Voorbereiding: Spoel zilvervliesrijst met koud water tot het water helder is, spoel de broccoli³ en verdeel in roosjes, dep de kipfilet droog met keukenpapier en snijd in plakjes.

2. Rijst: Giet er water over de rijst en breng aan de kook op hoog vuur, haal daarna het vuur terug naar minimaal en kook 40–45 minuten tot gaarheid, giet het water af en laat de rijst onder deksel staan.

3. Broccoli³: Breng in een grote pan water aan de kook op hoog vuur, voeg de roosjes broccoli toe en kook 4 minuten tot felgroen, giet af en laat afkoelen met koud water indien nodig om de kook te stoppen.

4. Kipfilet: Verhit een pan op middelhoog vuur en voeg een scheutje olie toe, bak de kipfilet 4 minuten aan elke kant tot een gouden korst en volledig gaar van binnen (interne temperatuur ongeveer 74°C), zout en peper naar smaak.

5. Saus: Meng in een kleine kom yoghurt, geperste knoflook en citroensap, zout naar smaak en roer tot een egale massa.

6. Serveren: Leg rijst op het bord, verdeel broccoli³ en kipfilet erover, giet de yoghurtsaus erover en serveer het gerecht warm.

Kort samengevat

• Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».