Pechuga de pollo con brócoli y arroz integral

1. 1 Chicken breast filletpaquete 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain ricepaquete 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtpaquete 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 por kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 por kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper al gusto

Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.

Método

1. Lava el arroz integral con agua fría hasta que el agua sea transparente, lava el brócoli y separa en floretes, seca la pechuga de pollo con papel de cocina y córtala en láminas.

2. Verter el arroz en agua y llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir a mínimo y cocinar 40–45 minutos hasta que esté cocido, escurrir el agua y dejar el arroz tapado.

3. En una olla grande, verter agua y llevar a ebullición a fuego alto, añadir los floretes de brócoli y cocer 4 minutos hasta obtener color verde intenso, luego escurrir y enfriar con agua fría si es necesario para detener la cocción.

4. Calentar una sartén a fuego medio y añadir una gota de aceite, dorar la pechuga de pollo 4 minutos por cada lado hasta que esté dorada por fuera y completamente cocida por dentro (temperatura interna ~74°C), sazonar al gusto con sal y pimienta.

5. En un bol pequeño, mezclar yogur, ajo machacado y jugo de limón, sazonar al gusto y mezclar hasta obtener una masa homogénea.

6. Coloca el arroz en el plato, coloca encima el brócoli y la pechuga de pollo, rocía con la salsa de yogur y sirve el plato tibio.

En resumen

• Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».