Pechuga de pollo con yogur de ajo y limón, brócoli y arroz integral
Una cena contundente con pechuga de pollo sellada en sartén, brócoli al vapor y arroz integral esponjoso, todo bañado en una salsa cremosa de yogur, ajo y limón.
- Tiempo
- 55 min
- Porción
- 535 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.74
- Proteína
- 47 g
Ingredientes
- 1 Chicken breast filletpaquete 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown ricepaquete 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtpaquete 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 por kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 por kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper al gusto
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Enjuaga el arroz integral hasta que el agua salga clara, añade 150 ml de agua y media cucharadita de sal, y lleva a ebullición a fuego fuerte.
Baja el fuego al mínimo, tapa y cocina 35–40 minutos hasta que los granos estén tiernos y el agua se haya absorbido; luego déjalo reposar tapado 5 minutos.
Mientras hierve el arroz, seca bien los filetes de pechuga, córtalos en medallones de 1.5 cm de grosor, y sazona con sal y pimienta.
Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio y dora los filetes 4–5 minutos por lado hasta que queden dorados y el jugo salga transparente.
Hierve el brócoli congelado (sin descongelar) en agua con sal 4–5 minutos hasta que esté tierno; escúrrelo bien.
Mezcla yogur natural, ajo picado, jugo de limón y una pizca de sal.
Sirve el arroz, el brócoli y el pollo en un plato, aliña con la salsa de yogur y presenta caliente.
Consejos
- Por qué así
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Sustituciones
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Errores frecuentes
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Con qué servir
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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