Pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem
Zdrowy obiad z białkiem, warzywami i pełnoziarnistym ryżem, wzmacniany sosem jogurtowym z czosnkiem i cytryną.
- Czas gotowania
- 30 min
- Porcja
- 505 kcal
- Składniki
- ≈ $2.55
- Białko
- 46 g
Składniki
- 1 Chicken breast filletopakowanie 800 g ≈ $7.36 150 g
- 2 Long-grain riceopakowanie 800 g ≈ $1.96 60 g
- 3 Broccoli (frozen)opakowanie 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtopakowanie 300 g ≈ $2.10 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 za kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.65 za kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper do smaku
Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.
Sposób przygotowania
Przygotowanie: opłukać brązowy ryż zimną wodą do przejrzystości, opłukać brokuły i podzielić na różyczki, osuszyć pierś z kurczaka papierowym ręcznikiem i pokroić w plastry.
Ryż: zalać ryż wodą i doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejszyć ogień do minimum i gotować 40–45 minut do miękkości, wodę odlać i ryż zostawić pod przykryciem.
Brokuły: w dużym garnku zagotować wodę na dużym ogniu, wrzucić różyczki brokułów i gotować 4 minuty do intensywnie zielonego koloru, następnie odcedzić i w razie potrzeby schłodzić zimną wodą, aby przerwać gotowanie.
Pierś: rozgrzać patelnię na średnim ogniu i dodać odrobinę oleju, smażyć pierś z kurczaka po 4 minuty z każdej strony do złocistej skórki i pełnej gotowości w środku (temperatura wewnętrzna około 74°C), posolić i popieprzyć do smaku.
Sos: w małej misce wymieszać jogurt, wyciśnięty czosnek i sok z cytryny, doprawić solą do smaku i wymieszać na jednolitą masę.
Podanie: ułożyć ryż na talerzu, na wierzchu położyć brokuły i pierś z kurczaka, polać sosem jogurtowym i podać danie ciepłe.
Porady
- Dlaczego tak
- Промывай рис до прозрачной воды, чтобы убрать крахмал — он делает рис слипшимся и слишком клейким после приготовления.
- Zamienniki
- Замороженную брокколи замени на свежую, но вари 3 минуты вместо 4. Йогурт замени сметаной 10% — соус будет гуще.
- Częste błędy
- Куриная грудка сухая и жёсткая — значит, ты пережарила её или не дождалась 74°C внутри; проверяй термометром.
- Przechowywanie i odgrzewanie
- Храни в холодильнике 3 дня, разогревай в микроволновке 2 минуты с крышкой под соусом. Соус отдельно — 5 дней.
- Z czym podać
- Подавай с кусочком цельнозернового хлеба или огуречным салатом для баланса углеводов.
W skrócie
- Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»
Komentarze 0
Zaloguj się aby zostawić komentarz.
Na razie brak komentarzy.