Kurczak z jogurtem, czosnkiem i cytryną z brokułami i brązowym ryżem
Obficjny obiad z smażonym piersią z kurczaka, gotowanymi na parze brokułami i puszystym brązowym ryżem, polewanym kwaśnym sosem jogurtowym z czosnkiem i cytryną.
- Czas gotowania
- 55 min
- Porcja
- 535 kcal
- Składniki
- ≈ $2.74
- Białko
- 47 g
Składniki
- 1 Chicken breast filletopakowanie 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown riceopakowanie 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)opakowanie 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtopakowanie 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 za kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 za kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper do smaku
Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.
Sposób przygotowania
Spłukać brązowy ryż, aż woda będzie czysta, dolać 150 ml wody, pół łyżeczki soli i doprowadzić do wrzenia na silnym ogniu.
Zmniejszyć ogień do minimum, przykryć i gotować ryż 35–40 minut, aż ziarna będą miękkie i wchłoną wodę, następnie odstawić pod przykryciem na 5 minut.
Podczas gotowania ryżu, osuszyć kurczaka ręcznikiem papierowym, pokroić na plastry grubości około 1,5 cm, posolić i popiperkować.
Rozgrzać patelnię z oliwą na średnim ogniu, usmażyć plastry kurczaka po 4–5 minut z każdej strony, aż będą złociste i sok będzie biały, bez różowego odcienia.
Zamrożone brokuły (bez rozmrażania) gotować w osolonej wrzącej wodzie 4–5 minut, aż będą miękkie, następnie odcedzić.
Wymieszać naturalny jogurt, zmiażdżony czosnek, sok z cytryny i szczyptę soli.
Podzielić ryż, brokuły i kurczaka na talerze, polewać sosem jogurtowym i podawać ciepłe.
Porady
- Dlaczego tak
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Zamienniki
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Częste błędy
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Przechowywanie i odgrzewanie
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Z czym podać
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
W skrócie
- Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»
Komentarze 0
Zaloguj się aby zostawić komentarz.
Na razie brak komentarzy.