Куриная грудка с брокколи и бурым рисом

1. 1 Куриное филеупаковка 800 г ≈ $7.36 150 г
2. 2 Рис длиннозёрныйупаковка 800 г ≈ $1.96 60 г
3. 3 Брокколи (заморозка)упаковка 400 г ≈ $1.80 150 г
4. 4 Йогурт натуральныйупаковка 300 г ≈ $2.10 40 г
5. 5 Чеснок≈ $10.00 за кг 2 г
6. 6 Лимон≈ $4.65 за кг 10 г
7. 7 Масло оливковое 6 мл
8. 8 Соль 2 г
9. 9 Перец чёрный молотый по вкусу

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

1. Подготовка: промыть бурый рис² холодной водой до прозрачной воды, промыть брокколи³ и разобрать на соцветия, куриную¹ грудку обсушить бумажным полотенцем и нарезать пластинами.

2. Рис²: залить рис водой и довести до кипения на сильном огне, затем снизить огонь до минимального и варить 40–45 минут до готовности, воду слить и рис оставить под крышкой.

3. Брокколи³: в большую кастрюлю налить воду, довести до кипения на сильном огне, в кипящую воду положить соцветия брокколи и варить 4 минуты до ярко‑зелёного цвета, затем слить и при необходимости охладить холодной водой, чтобы остановить варку.

4. Грудка: разогреть сковороду на среднем огне и добавить каплю масла, обжаривать куриную¹ грудку по 4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности внутри (внутренняя температура около 74°C), посолить и поперчить по вкусу.

5. Соус: в небольшой миске смешать йогурт⁴, давленый чеснок⁵ и лимонный⁶ сок, посолить по вкусу и перемешать до однородной массы.

6. Подача: уложить рис² на тарелку, сверху разместить брокколи³ и куриную¹ грудку, полить йогуртовым⁴ соусом и подать блюдо тёплым.

Коротко

• Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».