Куриная грудка с брокколи и бурым рисом

1. 1 Куриное филеупаковка 800 г ≈ $7.23 150 г
2. 2 Рис бурыйупаковка 500 г ≈ $2.50 70 г
3. 3 Брокколи (заморозка)упаковка 400 г ≈ $1.80 150 г
4. 4 Йогурт натуральныйупаковка 300 г ≈ $2.19 40 г
5. 5 Чеснок≈ $10.00 за кг 2 г
6. 6 Лимон≈ $4.70 за кг 10 г
7. 7 Масло оливковое 6 мл
8. 8 Соль 2 г
9. 9 Перец чёрный молотый по вкусу

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

1. Промыть бурый рис² до прозрачной воды, залить 150 мл воды, добавить половину соли и довести до кипения на сильном огне.

2. Убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и варить рис² 35–40 минут до мягких зёрен и впитавшейся воды, затем оставить под крышкой на 5 минут.

3. Пока варится рис², обсушить филе, нарезать пластами толщиной около 1,5 см, посолить и поперчить.

4. Разогреть сковороду с оливковым маслом на среднем огне, обжарить филе по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и до белого сока без розового оттенка.

5. Замороженную брокколи³, не размораживая, варить в кипящей подсоленной воде 4–5 минут до мягкости, воду слить.

6. Смешать йогурт⁴, давленый чеснок⁵, лимонный⁶ сок и щепотку соли.

7. Выложить на тарелку рис², брокколи³ и курицу¹, полить соусом и подать тёплым.

Коротко

• Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».