Frango com Iogurte de Alho e Limão, Brócolis e Arroz Integral
Um jantar reconfortante com filé de frango grelhado na frigideira, brócolis vaporizados e arroz integral macio, tudo regado com um molho cremoso de iogurte natural, alho e limão.
- Tempo
- 55 min
- Porção
- 535 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.74
- Proteína
- 47 g
Ingredientes
- 1 Chicken breast filletpacote 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown ricepacote 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtpacote 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 por kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 por kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper a gosto
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave o arroz integral até a água sair clara, acrescente 150 ml de água e metade de uma colher de chá de sal, e leve ao fogo alto até ferver.
Reduza o fogo para o mínimo, tampe e deixe cozinhar por 35–40 minutos até os grãos ficarem macios e a água absorvida, depois deixe repousar tampado por 5 minutos.
Enquanto o arroz cozinha, seque bem o filé de frango com papel toalha, corte em medallions de 1,5 cm de espessura, tempere com sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira com óleo de oliva em fogo médio e doure o frango por 4–5 minutos de cada lado até ficar dourado e a carne soltar sem rosado.
Cozinhe os brócolis congelados (sem descongelar) em água fervente com sal por 4–5 minutos até ficarem tenros, depois escorra bem.
Misture iogurte natural, alho picado fino, suco de limão e uma pitada de sal.
Sirva o arroz, brócolis e frango em pratos, regue com o molho de iogurte e sirva quente.
Dicas
- Porquê assim
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Substituições
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Erros comuns
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Servir com
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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