Peito de frango com brócolis e arroz integral

1. 1 Chicken breast filletpacote 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain ricepacote 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtpacote 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 por kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 por kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper a gosto

Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.

Método

1. Lave o arroz integral em água fria até a água ficar translúcida; lave o brócolis e separe em flores; seque o peito de frango com papel-toalha e corte em fatias.

2. Despeje o arroz na água e leve para ferver em fogo alto, depois reduza o fogo ao mínimo e cozinhe de 40–45 minutos até ficar pronto, escorra a água e mantenha o arroz tampado.

3. Em uma panela grande, coloque água para ferver em fogo alto, adicione as flores de brócolis e cozinhe 4 minutos até ficar verde intenso, em seguida escorra e, se necessário, enxágue com água fria para interromper o cozimento.

4. Aqueça uma frigideira em fogo médio e acrescente um fio de óleo, doure o peito de frango de 4 minutos de cada lado até ficar dourado e cozido por dentro (temperatura interna cerca de 74°C), tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Em uma tigela pequena, misture iogurte, alho amassado e suco de limão, tempere com sal a gosto e mexa até obter uma massa homogênea.

6. Sirva o arroz no prato, disponha o brócolis e o peito de frango por cima, regue com o molho de iogurte e sirva a refeição ainda morna.

Resumo

• Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”