Pollo alla Yogurt con Aglio e Limone, Broccoli e Riso Integrale
Un piatto abbondante di cosce di pollo alla piastra, broccoli al vapore e riso integrale morbido, conditi con una salsa yogurt speziata all'aglio e al limone.
- Tempo
- 55 min
- Porzione
- 535 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.74
- Proteina
- 47 g
Ingredienti
- 1 Chicken breast filletconfezione 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown riceconfezione 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtconfezione 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 per kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 per kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper a gusto
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Risciacqua il riso integrale fino a quando l'acqua non risulta limpida, poi aggiungi 150 ml di acqua e metà di un cucchiaino di sale, porta a ebollizione a fuoco vivo.
Abbassa la fiamma al minimo, copri e lascia cuocere a fuoco lento per 35–40 minuti fino a quando i chicchi1 saranno teneri e l'acqua assorbita, poi lascia riposare coperto per 5 minuti.
Mentre cuoce il riso, asciuga bene i filetti di pollo, tagliali a fette spesse circa 1,5 cm, salali e pepali.
Riscalda una padella con olio d'oliva a fuoco medio, poi rosola il pollo per 4–5 minuti per lato fino a doratura e a quando il succo risulta limpido.
Cuoci la broccoli3 surgelata (senza scongelare) in acqua bollente salata per 4–5 minuti fino a quando sarà tenera, poi scolala.
Mescola yogurt naturale, aglio tritato, succo di limone e una spolverata di sale.
Disponi il riso, la broccoli3 e il pollo nei piatti, versa sopra la salsa allo yogurt e servi caldo.
Consigli
- Perché così
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Sostituzioni
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Errori comuni
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Conservare e riscaldare
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Servire con
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
Commenti 0
Accedi per lasciare un commento.
Per ora nessun commento.