Petto di pollo con broccoli e riso integrale

1. 1 Chicken breast filletconfezione 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtconfezione 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 per kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 per kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper a gusto

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Sciacqua il riso integrale in acqua fredda finché l'acqua non risulti limpida; lava i broccoli³ e dividili in cimette; asciuga il petto di pollo con carta assorbente e taglialo a fettine.

2. Versa il riso in acqua e porta a ebollizione a fuoco alto, poi riduci al minimo e cuoci per 40–45 minuti finché è cotto; scola l'acqua e lascia il riso coperto.

3. Porta una pentola capiente ad ebollizione con acqua; in acqua bollente tuffa le cimette di broccoli³ e cuoci per 4 minuti finché hanno colore verde intenso, poi scola e, se necessario, raffredda rapidamente con acqua fredda per interrompere la cottura.

4. Riscalda una padella a fuoco medio e aggiungi una goccia d’olio; rosola il petto di pollo 4 minuti per lato, fino alla doratura e cottura interna completa (temperatura interna circa 74°C), aggiusta di sale e pepe a piacere.

5. In una ciotola piccola mescola lo yogurt, l’aglio schiacciato e il succo di limone, aggiusta di sale e mescola fino a ottenere una crema omogenea.

6. Impiatta: disponi il riso sul piatto, adagiaci sopra i broccoli³ e il petto di pollo, tampona con la salsa allo yogurt e servi il piatto caldo.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».